作り置きにも減塩レシピがあるんです！
便利な「作り置き」は、忙しい日の食事や、子供のお弁当にも欠かせないものですよね。しかし、日持ちを重視するあまり、味の濃いレシピばかり…。
家族みんなで健康に過ごすためにも、毎日食べる作り置きを「減塩・薄味」にシフトチェンジしませんか？そんな、健康志向な食事を意識したい人におすすめの、「減塩作り置きレシピ」をご紹介します。
主菜の「減塩作り置きレシピ」6選
1．豚バラ大根と厚揚げの炒め煮
男性にも喜ばれそうな豚バラ肉と、腹持ちも抜群な厚揚げを使った煮物です。こちらは「いりこ」をだしとして使うことで、しっかり旨味が食材に染み込み、調味料が少なくても満足できる味に仕上がります。
豚バラ大根と厚揚げの炒め煮【作りおき】 | レシピサイトNadia
2．ささみの大葉チーズ焼き
さっぱりヘルシーなささみを使ったチーズ焼きのレシピです。冷めても柔らかく美味しいので、おつまみやお弁当の一品として作っておくと便利。大葉の香りとパルメザンチーズのコクで味わい深くなります。
ささみの大葉チーズ焼き【作り置き】 | レシピサイトNadia
3．豚バラ肉と白菜とえのきの和風あん
白菜をたっぷりと食べられるレシピ。豚バラ肉でボリュームもあり、えのきの食物繊維で塩分の排出も助けます。野菜をじっくり炒めて甘味を引き出し、生姜といりこを効かせることで、減塩でも美味しく食べられますよ。
減塩白菜とえのきの和風あん【作りおき】 | レシピサイトNadia
4．鮭とほうれん草のはちみつレモンソテー
メインメニューにも、お弁当にもどちらにもおすすめの鮭を使ったソテーです。はちみつとレモンを調味料に加えることで、さっぱり＆まろやかな味で、冷めても美味しい味に仕上がります。塩分は、料理酒と少しの醤油だけなのが嬉しいレシピです。
鮭とほうれん草のはちみつレモンソテー【作り置き】 | レシピサイトNadia
5．ふっくらいわしの梅じそ巻き
いわしの油には、EPAやDHAといった健康的な成分が含まれています。梅干し＆しそと一緒にくるくると巻いて蒸し焼きにすれば、ふっくら美味しいおかずのできあがり。塩は使わず、味の素と酒だけで味付けしています。一口サイズでお弁当のおかずにも◎。
簡単すぐ出来る〝ふっくらいわしの梅じそ巻き〟生臭さなし！ | レシピサイトNadia
6．サバのイタリアン南蛮漬け
サバもEPAやDHAが豊富です。片栗粉をまぶしてカリッと焼いたサバを、オリーブオイルやローリエで作った南蛮酢に漬け込んだ、イタリアン風の南蛮漬け。うま味調味料の味の素を使うことで、減塩が叶います。酸味をまろやかにしてくれるのも◎。
副菜の「減塩作り置きレシピ」11選
1．きんぴらごぼう
作り置きの定番メニューとして人気のきんぴらごぼうですが、こちらも減塩で作ることができます。減塩の秘密は「かつお節」。だしパックに入れたかつお節を調理から保存中までずっと入れておくことで、だしが出てきて旨味が増します。
2．切り昆布とさつま揚げの煮物
昆布をたっぷりと入れて、ミネラルたっぷりの煮物。ほかにはさつま揚げと人参も入っています。煮干しの出汁がよく効いているおかげで、旨味があって減塩でも美味しく食べられますよ。
減塩切り昆布とさつま揚げの煮物【作り置き】 | レシピサイトNadia
3．お豆さんとひじき煮
大豆とひじきの和風の煮物。ほかに人参や油揚げも含まれています。煮干しでしっかりと出汁の旨味を効かせることで、減塩レシピに仕上げています。大豆もひじきも、塩分を体の外に出してくれる食物繊維が豊富です。ヘルシーなお弁当のおかずにもいかが？
4．ほうれん草のおかか煮浸し
ほうれん草にはかつお節を合わせて、旨味たっぷりの煮浸しに。油揚げも入れてボリュームもアップ。塩分は醤油をほんの少しだけ。ほうれん草は、体の余計な塩分を排出してくれる“カリウム”が豊富です。
減塩ほうれん草のおかか煮浸し【作りおき】 | レシピサイトNadia
5．しめじの甘辛煮
食物繊維が豊富なしめじを甘辛く煮たシンプルなおかず。材料を全てフライパンに入れて加熱するだけで、簡単な手順で作れます。唐辛子で辛みを効かせているのも減塩のポイント。醤油は少しだけ入れて、さらに減塩タイプを使うとよりヘルシーです。
作り置き可。高血圧用＜減塩＞しめじの甘辛煮 レシピ・作り方 by YYB｜楽天レシピ
6．豆苗と油揚げの塩ごま炒め
ビタミン類が豊富だと言われている豆苗の炒め物です。豆苗1袋に対して、塩は小さじ1/5と少量なのに、ごま油やすりごまなどで香りをプラスするので、美味しく味わうことができます。お弁当の彩りにもおすすめです。
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7．里芋の煮っころがし
里芋にも、体内のナトリウム（塩分）を排出してくれるカリウムが多く含まれています。煮っころがしにすれば、ほっこりとする味わいに。いりこ出汁の旨味のおかげで、塩分を控えめに仕上げています。
減塩里芋の煮っころがし【作りおき】 | レシピサイトNadia
8．キャロット・ラペ
お弁当の彩りや、サンドイッチの具、野菜不足解消に作っておくと役立つキャロットラぺ。千切りにした人参は電子レンジでオリーブオイルと共に加熱することで、しっとりとした美味しさに仕上がります。人参2本に対して、塩はひとつまみだけと、かなり減塩になっています。
9．キャベツとベーコンの煮浸し
あと1品欲しいときに、あると便利な野菜のおかず。こちらの煮浸しはキャベツ・ベーコン・ちりめんじゃこが入っていて、栄養ばっちりです。ベーコンとちりめんじゃこの塩気があるので、調味料としての塩はほんの少しでOKなので減塩になります。
キャベツとベーコンの煮浸し【作りおき】 | レシピサイトNadia
10．なすのマリネ
夏や暑い日におすすめのさっぱりとしたマリネです。バルサミコ酢やにんにくを使うことで、味に深みやパンチが出るので、減塩のために調味料が少なくても物足りなさを感じません。
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11．きのこペペロン炒め
作っておくといろいろな料理にアレンジできて便利な、きのこぺペロン炒めです。塩分控えめでも、スパイスの辛みや香り、きのこから出る旨味で十分美味しく食べられます。パスタやリゾットなどに加えるのもおすすめ。
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汁物の「減塩作り置きレシピ」3選
1．ごろごろ野菜のポトフ
スープも作っておくと、手軽に栄養不足を補えて便利です。ゴロゴロと食べ応えのある野菜たっぷりのスープですが、コンソメは小さじ1強（コンソメ1個）とかなり減塩。野菜から出る旨味をしっかり味わえる、体に優しいスープです。
ごろごろ野菜のポトフ【作り置き】 | レシピサイトNadia
2．里芋と油揚げの味噌汁
とろ～りほくっとした里芋の美味しさを味わえる味噌汁。味噌を減らして、うま味調味料を加えて減塩に。油揚げにも旨味が染みています。さらに青ネギで風味を、七味唐辛子で香りを加えて、薄味に感じられない仕上がりに。
里芋と油揚げの味噌汁【減塩なのに美味しい味噌汁】 | レシピサイトNadia
3．ミルク豚汁
牛乳と味噌は相性のいい組み合わせ。出汁ではなく牛乳を使うとまろやかな味わいがあるので、味噌の量も少なくなり、減塩になります。具沢山にすると食べ応えがあって、満足感のある汁物に。
ミルク豚汁【牛乳と味噌の相性バッチリ＊ミルクスープ】 | レシピサイトNadia
減塩・薄味を意識した作り置き生活をはじめよう
作り置きは日持ちを考えると味を濃くしなくては…と考えがちですが、今回ご紹介したものは減塩ながら冷蔵保存2〜3日、日持ちするものがほとんど！健康のためにも「減塩作り置きレシピ」をバリエーションに加えて、毎日の食事に活用してみて下さいね。
