外出自粛の影響で食費が増えた・・・
食事を３食用意することで、家計に打撃を受けているご家庭も少なくないのではないでしょうか？食費削減の近道は、コスパ食材を使うことに加え「食品ロスを無くす」ことがポイント。
実は、今推奨されている「３日に１度の買い物」は食費を抑えるのに役立つ方法なんです。今回は“節約”にポイントを置きながら、いつもと変わらずお腹をしっかり満たしてくれる献立＆買い出しリストをご提案します。
買い出しリスト（月〜木曜日分）※４人分
鶏もも肉 小２枚（400g）
豚小間切れ肉 320g
牛細切れ肉 200g
豆腐 １丁（300g）
油揚げ １枚
大根 １本
キャベツ １玉
人参 ２本
きゅうり ３本
ピーマン ４個
赤パプリカ １個
玉ねぎ ４個
青ネギ（万能ネギ） ２本
糸こんにゃく ２袋
カニカマ 10本
トマト缶 ２缶
鯖の水煮缶 ２缶
ツナ缶 １缶
塩昆布 20g
※野菜は保存の利くものをリストアップしていますが、カットしてから冷凍保存すると長持ちします。
※大根と人参の「皮」は週末に活用するので、よく洗い千切りにしてから、保存袋などに入れて冷凍してください。
※調味料は含んでいません。必要な場合は、レシピを元に買い足しをおすすめします。
※レシピは２〜３人分のものもありますが、４人分に換算してリスト作成しています。
５／２５（月）の献立
メイン「鶏大根のトマト煮」
安価な鶏肉を、丸ごと使えるコスパ最強野菜・大根と一緒に煮込んだボリュームおかず。大根をレンジで加熱してから煮込むので、短時間でもトロトロ＆味がしみしみに仕上がります。日持ちするのも嬉しいポイント♡
※余った1/2本分の大根は、皮を剥いて半月切りにし、冷凍保存してください（週末に使用します）。
鶏大根のトマト煮【#作り置き #お弁当 #簡単 #時短】 by Ｙｕｕ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「人参ときゅうりの塩昆布マリネ」
シンプルな味付けですが、どんな献立にも合う副菜です。冷蔵で３日ほど日持ちするので、常備しておくと手軽に野菜不足を解消してくれそう。使うオイルはお好みで変えてOK。
【常備菜】にんじんときゅうりの塩昆布マリネ by 河埜 玲子 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
５／２６（火）の献立
メイン「豚こまと糸こんのチンジャオロース」
お財布に優しい豚こまを使った、ヘルシーなのにご飯のすすむ一品です。糸こんにゃくを一番下に敷き、その上に野菜と下味を付けたお肉を乗せ蒸し焼きすることで、水分が飛び味がしみしみに♡
豚こまと糸こんのチンジャオロース【#下味冷凍#重ねて放置】 by Ｙｕｕ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「大根の葉の和風炒め」
捨てがちな大根の葉ですが、実はカルシウムや鉄分を豊富に含む「緑黄色野菜」なんですよ。相性バツグンの油揚げと一緒にさっと炒めれば、短時間でごまの風味が香ばしい立派な副菜の完成です。
大根の葉の和風炒め by 若子みな美 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
５／２７（水）の献立
メイン「サバ缶と豆腐の味噌煮」
缶詰は節約に役立つだけでなく、調理の時短にもつながるお助け食材。見た目は地味ですが、サバ缶のうま味がしっかりと豆腐に染み込み、ご飯が進むおかずです。
サバ缶と豆腐の味噌煮 by 鈴木美鈴 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「キャベツとカニカマのおかずサラダ」
おかずにもなるボリュームサラダは、キャベツを塩もみして柔らかくすることで半玉分を消費でき、沢山野菜が食べられます。カニカマが入ることで、見た目も鮮やかですね。
やみつき＊春キャベツとカニかまのボリュームおかずサラダ by 道添明子〈あーぴん〉 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
５／２８（木）の献立
メイン「牛肉と新玉ねぎの甘辛煮」
牛肉よりも野菜が多いですが、トロトロに仕上がった玉ねぎのおかげでかさ増し感がありません。ボリュームもあり、ご飯が進むおかずは家族のお腹と心を満たしてくれそう♡
【牛こま200gで4人分】牛肉と新玉ねぎの甘辛煮#作り置き by 道添明子〈あーぴん〉 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「キャベツとツナのポン酢しょうが和え」
２〜３日冷蔵保存可能なので、作り置きにも最適な副菜。さっぱりとしたポン酢の味付けとツナのコクで、キャベツをたっぷりいただけますよ。
作り置き☆キャベツとツナのポン酢･生姜あえ by Chiko (津久井美知子) | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
買い出しリスト（金〜日曜日分）
鶏もも肉 １枚（350g）
合いびき肉 500g
ぶり（アラ、切り身） 300g程度
卵 ４個
木綿豆腐 １丁（300g）
ちくわ ２本
切り干し大根 60g
玉ねぎ １個
ピーマン ２個
ニラ 10本
新ごぼう １本（80g）
豆もやし １袋
もやし 400g
豆苗 １袋
しょうが １片
輪切り唐辛子 ５〜６個
５／２９（金）の献立
メイン「ヘルシーもやしバーグ」
豆もやしでかさ増しをしたハンバーグは、コリッとした食感で食べごたえがありそう。小さめサイズに作っておけば、また幼稚園や学校が再開してからのお弁当のおかずとしても使えますね。
もやしでかさまし！ヘルシーもやしバーグ。 by きよみんーむぅ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「大根と人参の皮のきんぴら」
冷凍保存しておいた大根と人参の「皮」をここで再利用。捨てられがちですが、皮には栄養が満点！食品ロスを減らす＆美味しい副菜が作れるなんて一石二鳥ですね。
大根とにんじんの皮でコスパきんぴら by 早百合 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
５／３０（土）の献立
メイン「味染みブリ大根」
冷凍保存しておいた大根を使うことで、短時間で柔らかくなり味もしみしみになるんです。一見手が込んだように見える魚のおかずは、予熱調理でほったらかしで完成。これで大根をまるっと無駄なく消費できました。
冷凍大根で味が染み染み！ブリ大根 レシピ・作り方 by キジ猫｜楽天レシピ
サブ「ニラとちくわの炒り豆腐」
手に入りやすく安価な節約食材３つを組み合わせた、ボリュームのある副菜です。ニラは食卓に彩りを添え疲労回復効果もあるので、疲れた月末にはぴったり。
ボリュームおかず･ニラと竹輪のいり豆腐 by Chiko (津久井美知子) | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
５／３１（日）の献立
メイン「ボリューム鶏ごぼう」
ごぼうを太めのささがきにし、鶏肉も大きめにカットすることでしっかりとした噛みごたえになり、満腹感が得られます。お肉は特売の日に買って下味をつければ冷凍保存できるので、食費の削減ができますよ。
大満足！ボリューム鶏ごぼう【下味冷凍の鶏もも肉・作り置き】 by 道添明子〈あーぴん〉 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「切り干し大根ともやしと豆苗のオイマヨサラダ」
シャキっと＆コリコリの食感が楽しいサラダは、切り干し大根を使うことで水分を吸ってくれるので水っぽくならず、次の日も美味しくいただけます。お財布にも優しく、噛みごたえがあるのでお腹も大満足♡
【らくレピ】切り干し大根ともやしと豆苗のオイマヨサラダ by 松山絵美 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
「１週間の献立帳」来週もお楽しみに。