家でゆる〜く過ごす今年の夏
外出自粛の雰囲気が再来したため、夏休みは家で過ごす方も多いのではないでしょうか。おうちにいると活動量が少なくなるのに、ついダラダラ何かを口にいれてしまいがち…。
ハードな運動をしなくても、使う食材などを少し工夫すれば大丈夫。今回はコロナ太りを阻止すべく、糖質オフを意識した献立を、買い物リストとともにご提案します。
１週間分の買い物リスト（４人分）
・鶏ひき肉 200g
・鶏ささみ ６本
・豚ひき肉 200g
・豚バラ肉 160g
・牛こま肉 300g
・タラ（切り身） ４切れ
・茹でダコ 80g
・卵 ６個
・ソーセージ 20本
・ハム ６枚
・おから 200g
・木綿豆腐 １丁（300g）
・厚揚げ 700g
・油揚げ ４枚
・しらたき １袋
・キャベツ 1/4玉
・パプリカ １個
・ズッキーニ ２本
・きゅうり ２本
・ナス ２本
・玉ねぎ ３玉
・人参 １本
・長ネギ １本
・白ネギ １本
・アボカド ２個
・しいたけ ４〜８個
・カリフラワー 小２株（約600g）
・グリーンアスパラ ４〜６本
・ピーマン ４個
・ごぼう ２本
・もやし ２袋
・豆苗 １袋
・プチトマト 16〜18個
・ブラウンマッシュルーム ８個
・レモン １個
・えのき ２袋
・サバ缶 ２缶
・ツナ缶 １缶
・かつお節（小袋） ２袋
・にんにく ４片（小さじ４）
・しょうが ６片（小さじ６）
・昆布（10cm角） ４枚
・牛乳 200ml
・豆乳 大さじ７（105ml）
・チーズ（とろけるタイプ） 200g程度〜
・塩昆布 10g
・ピザソース
・ハーブソルト
・パセリ
・豆板醤
・白すりごま
・白炒りごま
・白ワイン
・カレー粉
８／３（月）の献立
メイン「やみつき注意♡鶏ささみマヨ」
家族みんなが喜ぶ「エビマヨ」を、ささみを使ってヘルシー仕様にしたレシピ。ささみは蒸し焼きするのでぱさつかずフワフワの食感で、一度食べたらやみつきになります。週始めから食べ過ぎにご用心！
海老マヨならぬ！ささみで鶏マヨ。つまみ食い注意★やみつき味★ by kanna | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「ワンランク上のおからサラダ」
豆乳を加えることでマヨネーズの量が減り、おからがしっとり食感になります。ツナ缶とかつお節が入ってうま味たっぷり♡一見ポテサラに見えますが、ヘルシーでワンランク上の副菜レシピです。
ポテトサラダよりヘルシー♪『ワンランク上のおからサラダ』 by Ｙｕｕ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
８／４（火）の献立
メイン「牛肉とごぼうの簡単炒め煮」
砂糖やみりんを使わずに作れるヘルシーな肉おかずです。いつもの甘辛の味付けもいいけれど、しょうがたっぷりでご飯にもお酒にも合いますよ。ごぼうのささがきはピーラーですることで、炒め時間を短縮。
ごぼうたっぷりヘルシー美味しい♡牛肉とごぼうの簡単炒め煮 by ともきーた (伊藤 智子) | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「豆苗としらたきのおかか和え」
豆苗はリーズナブルなのにいろんな栄養をバランスよく含むので、積極的に摂りたい食材。そんな優秀食材を使ったノンオイルでヘルシーな副菜は、食べ痩せを叶えたい人にぴったりです。
低糖質でノンオイル☆ダイエットにも◎豆苗としらたきおかか和え by 佐藤 加奈子（kaana57） | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
８／５（水）の献立
メイン「白身魚のホイル焼き」
タラを昆布としいたけで挟んで焼くことで、うま味をしっかり閉じ込めます。シンプルな味付けと簡単工程で完成するおかずは、素材の味をそのまま楽しめそう。
白身魚のホイル焼きのレシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
サブ「もやしとハムときゅうりの中華風」
春雨の代わりにもやしを使った、糖質オフの中華風サラダです。火を使わずにさっと作れるので、あと一品！という時に重宝しそう。もやしは加熱前に水に浸すことでシャキシャキ食感に。
【あと一品にレンジで2分】もやしとハムときゅうりの中華風♪ by 道添明子〈あーぴん〉 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
８／６（木）の献立
メイン「厚揚げ麻婆」
厚揚げで作る麻婆は、体にもお財布にも優しい♡砂糖不使用で糖質量が低く、ダイエット中でもしっかり食べたい時にもってこいですね。日持ちするのも嬉しいポイント。
作り置きも♪糖質OFF♪『厚揚げ麻婆』 by Ｙｕｕ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「夏野菜のオイル蒸し」
食べやすい大きさにカットした食材を、鍋に入れて蒸し煮するだけのシンプルレシピ。イモ類やとうもろこしなどは避け、低糖質の野菜を選んで組み合わせましょう。
夏野菜のオイル蒸し煮（副菜）のレシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
８／７（金）の献立
メイン「低糖質お好み焼き」
糖質制限していると食べる機会が減りがちな「粉物」。キャベツをたっぷり使用することで、小麦粉の量を減らしても食べごたえ抜群のお好み焼きが作れます。中はフワフワ、外はカリっと美味しいですよ。
低糖質が嬉しい♪すぐできお好み焼き風 by 熊橋麻実(くまみ) | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「コクとまろみのアボカド豆腐」
簡単にできるのにすごく美味しい、超スピードレシピ。コクを出すコツは、木綿豆腐の水気をきっちり切ること。とくに女性にとって嬉しい効能のある食材が組み合わさった副菜です。
簡単すぐできてハマるおいしさ♡コクとまろみのアボカド豆腐 by おねこ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
８／８（土）の献立
メイン「サバ缶とカリフラワーのグラタン」
カリフラワーで作るホワイトソースの低糖質グラタン。カロリーと糖質ダウンだけでなく、野菜もしっかり摂れます。栄養豊富なサバ缶が、洋風に食べやすく変身！
鯖缶とカリフラワーのグラタン by Alice Xu | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「油揚げの薄焼きピザ」
油揚げを生地として使うことで糖質オフ。まるでクリスピーピザのようなパリっとした食感に仕上がります。豪華なビジュアルで目で見て楽しめて、食べても大満足間違いなし！
糖質オフ♪油揚げの薄焼きピザ♪ by マムチ(TAKA) | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
８／９（日）の献立
メイン「ふわふわポン照り鶏つくね」
フワフワの鶏つくねは、たっぷりのえのきが入ってかさ増ししているのにカロリーダウン。えのきのプチプチ食感がアクセントになっています。ポン酢のさっぱりとした味付けが、暑い時期の食卓にぴったり♡
えのきたっぷり!ふわふわポン照り鶏つくね by kanna | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
サブ「たこのアヒージョ風サラダ」
バルで出てきそうなおしゃれな副菜は、和えるだけで簡単に作れます。休日のディナーに彩りを添えてくれますね。いつものサラダに飽きたら、またお酒と一緒に野菜を摂りたい時におすすめ。
おうちバル気分♪たこのアヒージョ風サラダ by kanna | 【Nadia | ナディア】レシピサイト – おいしいあの人のレシピ
「１週間の献立帳」来週もお楽しみに。