夏にはネバネバ食材と相性が良く、冬には年越し蕎麦が定番のお蕎麦。天ぷらや稲荷寿司など、お蕎麦に合う付け合せは意外と高カロリーなものが多いですよね。せっかくのヘルシーなお蕎麦なので、おかずも健康的で栄養バランスのとれたものにしたい！そんな願いを叶えるレシピをたくさんご用意しました。
バランスの良い献立に♡お蕎麦に合うおかずレシピ
暑い日にはざるそばでさっぱり、寒い日にはかけそばでほっこり温まるお蕎麦。今やゆで麺や乾麺で手軽に作れるお蕎麦ですが、付け合わせのおかずに迷う今日この頃。付け合せには天ぷらや稲荷寿司が定番ですが、手間がかかるし高カロリーなのも気になりますよね。
ヘルシーな印象のお蕎麦ですが、基本は炭水化物。お野菜やタンパク質も加えてさらに栄養価を上げたいものです。今回はそんなお蕎麦に合うおかずをたくさんピックアップしました。バランスの取れた食事で健康な毎日を送りましょう！
気になる！お蕎麦の栄養価は？
米や小麦と同様にお蕎麦の主な栄養素は炭水化物です。しかし、白米と比較するとカロリーや炭水化物量は低く、ダイエットに向いている食材と言われています。それ以外にもタンパク質、ビタミン、鉄やマグネシウムなどのミネラルが含まれていて、特にルチンというポリフェノールは血管を丈夫にし、老化を防ぐと言われています。
このルチンは他の穀物には含まれておらず、お蕎麦だけに含まれているので、アンチエイジングのためにも女性には積極的に摂って欲しい食材です。
山菜と油揚げのとろろそば＼ほっこり♪／ | レシピサイトNadia
タンパク質やビタミン、ミネラルはお蕎麦にも含まれていますが、量が少なめ。しっかりバランス良く栄養を摂るには、お肉やお魚などのタンパク質、お野菜や海草に含まれるビタミン・ミネラルが必要です。
この記事では、そんなタンパク質やビタミン、ミネラルを補えるレシピを中心にお蕎麦に合うレシピを取り上げていきたいと思います。
さっぱりお蕎麦にぴったりのおかず
お酢でさっぱり！きゅうりとわかめの酢の物
きゅうりとわかめの酢の物には鰹節を入れることで旨みアップ。彩りにはカニカマを使うことで栄養価も良くなります。さっぱり食べられるので、夏バテ気味なときにもぴったりです。作りたてもおいしいですが、少し時間を置くと味が馴染んでさらにおいしくいただけます。
＼かつおで旨みUP／ワカメとカニカマの酢の物 | レシピサイトNadia
染み出るお出汁がたまらない♡出汁巻き卵
噛むとジュワーっとお出汁が滲み出る出汁巻き卵。こちらのレシピでは、ノーマルタイプと、砂糖を入れた甘めの出汁巻き卵の作り方もご紹介しています。卵でしっかりタンパク質が取れて、お蕎麦献立もバランス良くなりますよ。
エグみがなくて食べやすい！ほうれん草のお浸し
箸休めにパクパク食べられるほうれん草のお浸し。茹でる時にうま味調味料を使うことで、ほうれん草のエグみを和らげることができます。仕上げに鰹節をたっぷり散らせば、旨みたっぷりのほうれん草のお浸しの完成です。
うま味を活用して更に美味しく♡『ほうれん草のお浸し』 | レシピサイトNadia
シンプルだけど胃腸にやさしい♡じゃこ大根
天ぷらなどの揚げ物と一緒に食べることの多いお蕎麦。油で胃腸がもたれるなんてことも。そんな時は大根おろしがおすすめです。大根おろしには胃腸の働きを助ける成分が含まれているので、油物の前に食べるのが効果的。しらすを加えて栄養価をアップさせるのも忘れずに。
しっかり冷やして食べたい！トマトのごま和え
トマトを切って調味料と和えるだけの簡単レシピ。お砂糖を入れることでトマトの旨みをしっかり感じることができます。たっぷり入れた胡麻の風味も食欲をそそり、食欲のない時にさっぱりといただけるレシピです。
お蕎麦に合う「卵」を使ったおかず
いんげんとちくわの卵とじは、お出汁の味が染みてほっこり優しいおいしさ。黄色と緑で彩りも良く、お蕎麦献立の栄養バランスを良くしてくれます。お野菜を別のものにしたり、ちくわをお揚げに変更したり、アレンジの効くリピート確実なレシピです。
いんげんとちくわの卵とじ【和食入門】 | レシピサイトNadia
じゅわっとお出汁香る♡卵巾着
半熟卵が見た目にもおいしそうな卵巾着。しっかり吸ったお揚げのお出汁が、噛むとじゅわっと口いっぱいに広がります。ほうれん草も入れると栄養価がさらに上がり、彩りも豊かに。あと一品欲しい時に手軽に作れるレシピです。
【ほうれん草入り卵巾着】彩り良く仕上がる◎ | レシピサイトNadia
レンジで本格的なお味♡茶碗蒸し
手間がかかりそうで手が出しづらい茶碗蒸しも電子レンジで簡単調理！お好みの具材を入れて少しずつ電子レンジで火を通せば、簡単に本格的な茶碗蒸しが出来上がります。お蕎麦に合わせて出せばお店のような献立になります。
野菜たっぷり栄養満点！具だくさん卵焼き
ほうれん草、にんじん、しいたけが入って栄養バランス満点な具だくさん卵焼き。出汁をたっぷり入れるので、じゅわっと食感に仕上がっています。お鍋で半熟になるまで温め、最後はオーブントースターで仕上げる、アイディアレシピです。
お蕎麦にぴったりな「煮物」のおかず
最強の常備菜♡かぼちゃの煮物
ホクホクかぼちゃの甘みを感じることができるかぼちゃの煮物。冷蔵庫で4〜5日と日持ちする最強の常備菜です。お蕎麦のお出汁の味と相性が良く、お蕎麦献立にぴったり。子どもも大人も大好きな定番のおかずです。
【ほくほく基本のかぼちゃの煮物】定番！常備菜にも | レシピサイトNadia
サバの味噌煮缶で時短！甘辛味噌のサバ大根
甘辛味噌のサバ大根は、サバの味噌煮缶を使って煮込み時間を時短。味付けにも味噌煮缶の残り汁を使います。サバにはもう火が通っているので、大根に火が通ればOK。10分味を馴染ませれば、味の染みたサバ大根の出来上がりです。
【甘辛味噌のさば大根】缶詰&レンチンでお手軽おかず♡ | レシピサイトNadia
味が染みておいしい！豚肉と筍の煮物
味が染みた筍と豚肉がおいしい豚肉と筍の煮物。筍はアク抜きをした後に調理してくださいね。豚肉と筍を10分煮込んだ後、15分冷ますことで味が中まで染みておいしくなります。冷ましている間にお蕎麦の調理ができて、タイパが良い献立になります。
【豚肉とたけのこの煮物】煮るだけ簡単♪春の煮物おかず♡ | レシピサイトNadia
とろとろ温まる♡冬瓜のそぼろ煮
とろとろのあんかけがやわらかな冬瓜に絡んでおいしい冬瓜のそぼろ煮。ひき肉が入っていることで、タンパク質がプラスされ、栄養価アップ。冬瓜にはカリウムが豊富に含まれていて、血圧を正常に保つ働きがあり、高血圧の人におすすめ。
お蕎麦に合う「魚」のおかず
隠し味の味噌が決め手！ぶり大根
隠し味の味噌が入ったぶり大根。ぶりはごま油で焼いているので、香ばしい香りがして、食欲が刺激されます。火の通りにくい大根はレンジでチンすることで、時短に。他にもぶりの生臭さを取る方法など、様々なテクニックが使われたレシピです。
【ぶり味噌大根】味染み抜群♡︎大根とろける！簡単/作り置き | レシピサイトNadia
こってり味がお蕎麦と合う♡サバの照り焼き
甘辛いタレがサバの脂とよく合うサバの照り焼きは、フライパンひとつで調理できる手軽さ。サバの生臭さを抑えるために、表面についた水分はしっかり取りましょう。こってりしたサバの照り焼きと、お蕎麦のあっさりさがとてもバランスの取れた献立になります。
【簡単♪サバの照り焼き】魚不足対策にワンパンで簡単！ | レシピサイトNadia
和食といえばこれ！かれいの煮付け
砂糖と醤油で甘辛く煮たカレイの煮付けは、どこか懐かしい味。しょうがの香りがいいアクセントになっています。彩りに茹でた野菜を盛り付ければ、栄養バランスの取れたおかずになりますよ。和食の定番でお蕎麦との相性もばっちりです。
【かれいの煮付け】無性に食べたくなる♡ご飯が進むお魚和食♪ | レシピサイトNadia
さっぱり出汁の効いた鱈のみぞれあんかけ
とろみのついたみぞれあんが鱈によく絡んでおいしい「鱈のみぞれあんかけ」。ホロホロの淡白な鱈がみぞれあんを纏うことでボリュームアップ。天ぷらはちょっと重いなと言うときにさっぱりといただける揚げ物レシピです。
栄養バランスを考えたお蕎麦に合うおかず
彩り鮮やかなひじきの煮物
【ひじきの煮物】ほっこり和おかず！お弁当や作り置きにも◎ | レシピサイトNadia
枝豆や人参を入れた彩り鮮やかなひじきの煮物。出汁の効いたひじきと、お蕎麦のお出汁との相性は抜群です。色々な具材を一度に摂れ、栄養バランスは言うことなし。余っても次の日のお弁当や付け合わせに使え、作り置きにも便利です。
簡単！おいしすぎる！和風お豆腐サラダ
簡単なのに美味しすぎ♡『和風お豆腐サラダ』 | レシピサイトNadia
大葉、のり、鰹節、胡麻など風味豊かな食材がたくさん入った和風豆腐サラダ。豆腐は手でちぎることで表面がでこぼこになり、調味料をしっかり身に纏います。木綿豆腐を使うことでボリューム感もアップし食べ応えもありますが、あまりの美味しさであっという間になくなってしまうかも。
栄養バランス◎根菜とちくわとお揚げの煮物
ほっこりおいしい根菜の煮物は鰹節を入れるので出汁いらず。ちくわやお揚げがたっぷり入っていて、タンパク質もしっかり摂れます。根菜の食物繊維でお腹の調子も整い、ヘルシーなお蕎麦のおかずにぴったりです。
夏野菜で元気に！野菜と豚肉の煮浸し
夏野菜がたくさん摂れる煮浸し。オクラはカルシウムやマグネシウムといった骨や歯の形成・強化に関わる栄養素が多く含まれている食材です。良質なタンパク質が摂れる豚肉との相性も良く、夏バテでもパクパク食べられる一皿です。
【豚肉となすとオクラのさっぱり煮浸し】じゅわっとさっぱり♡ | レシピサイトNadia
ヘルシーおいしい♡小松菜そぼろ炒り豆腐
タンパク質とビタミン・ミネラルが同時に摂れる小松菜そぼろ炒り豆腐。味付けには味噌が入っているので、コクのある仕上がりになっています。お蕎麦献立の彩りを明るく、ヘルシーにさせる優秀なメニューです。
【小松菜そぼろ炒り豆腐】栄養満点◎ヘルシー和風おかず♪ | レシピサイトNadia
季節のおすすめお蕎麦に合うおかず
春：菜の花の辛子和え
菜の花の緑色が春らしい菜の花の辛子和え。菜の花のほろ苦さと練り辛子の風味がお蕎麦によく合います。辛子の量はお好みで増減してくださいね。大人な味わいの付け合わせで、お蕎麦献立をワンランクアップさせましょう。
夏：長いもとオクラの梅しそ和え
【長いもとオクラの梅しそ和え】旨さっぱり♡夏バテ解消♪ | レシピサイトNadia
ねばねば食材で夏を乗り切る、長いもとオクラの梅しそ和え。味付けはポン酢と梅しそでさっぱりといただけ、鰹節や塩昆布で旨みたっぷりに仕上がっています。ちくわも入っていて、栄養バランスもとれた一品です。
秋：焼き茄子の生姜醤油浸し
焼き茄子にはやっぱり生姜醤油が合いますよね。そこでもう一手間加えて、生姜醤油浸しにしてみませんか。隠し味の砂糖が生姜醤油にコクを与えてくれます。しっかり味の染みた焼き茄子にジュワっとした歯ごたえがたまらないレシピです。
冬：大根のゆず甘酢漬け
お箸が止まらない！！『大根のゆず甘酢漬け』 | レシピサイトNadia
冬の甘みたっぷりの大根で作って欲しいのがこちらの大根のゆず甘酢漬け。工程はとっても簡単なのですが、ゆずの皮やゆずの果汁を使って爽やかな味わいになっています。日持ちも冷蔵庫で4～5日と長く持つので、たくさん作って作り置きするのもいいですね。
特別な日のための付け合わせ
手間をかけただけおいしい♡栗の甘露煮
秋の幸せの一粒♪お鍋でコトコト♡ほっこりあま～ぃ栗の甘露煮 | レシピサイトNadia
栗のおいしさを思う存分楽しめる栗の甘露煮。おめでたい席には欠かせない一品ですよね。少し手間はかかりますが、その分甘露煮の甘さが身に染みます。保存期間は2週間と長く、余ったら栗きんとんやぜんざいなどでアレンジできるのも嬉しいポイントです。
簡単すぎる！おもてなしに和風ポテトサラダ
5分で完成！和風ツナマヨポテトサラダ | レシピサイトNadia
いつものポテトサラダも特別な日には和風に変身。味噌マヨネーズの味はクセになること間違いなしです。材料も少なめで簡単にできるので、もう一品欲しいときに便利なレシピになっています。和風な味付けなので、お蕎麦にも合うポテトサラダです。
いつものかき揚げをランクアップ！桜エビのかき揚げ
少ない油でも確実に美味しい♪春菊と桜えびのかき揚げ | レシピサイトNadia
お蕎麦の付け合わせと言えばかき揚げですよね。特別な日には桜エビを使ったかき揚げはいかがですか。春菊の苦味と桜エビの香りがいいハーモニーを生み出します。春菊が苦手な方はたまねぎやにんじんなど他のお野菜でも代用可能なので、お好みの組み合わせを見つけるのもいいですね。
特別な日の煮物♡お煮しめ
お花の形に切ったにんじんやれんこんが美しいお煮しめ。味はしっかり和風な仕上がり。飾り切りの方法もレシピに詳しく載っているので、料理初心者の方も安心。華やかな見た目で特別な日のお蕎麦メニューに加えたくなる一品です。