バランスのとれた献立作りは大変！

一汁三菜が理想的といえど、毎日安く栄養満点な食事を作るのは疲れるし大変ですよね。お肉に野菜、豆類や海藻類など、バランスを考え始めると食費もかさみますしキリがありません。

そこで今回は、栄養士免許をもつ筆者が3品で完結する節約献立を考えてみました。あらかじめ1週間単位で考えておけば、当日コンビニに走る心配もなし！レンジ調理や旬食材を駆使して、1週間をおいしく楽に乗り切っちゃいましょう。

月曜日

主菜：レンジで煮込みハンバーグ

なにかと疲れる休み明けは、パパっと時短調理で楽しちゃいましょう。レンジ一発でできる煮込みハンバーグは、実は煮込んでないとは思えないくらいふっくらジューシー。ご飯にもパンにも合いますよ。

副菜：キャベツナレモンの無限サラダ

副菜は、安くて食べ応えのあるきゃべつを上手に活用するのが節約のコツ。こちらのサラダは手でちぎってレンチンするだけなので、5分で作れちゃいますよ。さっぱりレモン風味でお箸が進みます。

汁物：レンジで作るトマトクリームスープ

お野菜1日分350gのうち約1/3は摂るべきとされている緑黄色野菜。簡単にたっぷり摂りたいときは、トマト缶が便利です。調味料やお野菜と一緒にレンジで加熱すれば、あっという間に食べるスープが完成しますよ。

火曜日

主菜：イカリング風ちくわの磯辺揚げ

食費のうち、1番お金がかかるのはやはりメイン。ちくわの磯部揚げなら、週初めに節約しておきたい食費をおいしくセーブできますよ。イカのように揚げている最中バチバチと油が跳ねにくいのも嬉しいポイントです。

副菜：トマトみそのふろふき大根

しかし、ちくわがメインだと少しボリュームに欠けるのが難点。そんなときは、旬の大根に助けてもらっちゃいましょう！上からトマトの肉みそをかければ、もう立派なごちそうです。

汁物：高野豆腐のお味噌汁

足りないたんぱく質は、高野豆腐をいれたお味噌汁で補いましょう。葉野菜はおうちにあるものでOK。ホウレン草や大根の葉っぱでもおいしくできますよ。

水曜日

主菜：手羽元と大根のほろほろ味噌煮

節約生活3日目。そろそろ冷蔵庫に残り野菜がたまっていませんか？昨日副菜に使った大根は、今日はメインに格上げしておいしく食べきっちゃいましょう。生姜たっぷりの煮込み料理は、冷えた体が芯から温まりますよ。

副菜：湯通しキャベツのしらすナムル

月曜日に使ったきゃべつも、このへんで一掃してしまいましょう！シャキシャキしっとりな湯通しきゃべつなら、たっぷりあった千切りもペロリと食べられちゃいますよ。お肉より高めなお魚も、しらすならリーズナブルに取り入れられます。

汁物：玉ねぎとかぼちゃのお味噌汁

全体にあっさりな献立ですので、汁物にはこっくり甘いカボチャはいかがでしょうか？きのこも一緒に入れれば、食物繊維もばっちり。舞茸のお出汁やカボチャの甘さが溶け込んだ、やさしい味わいのお味噌汁になりますよ。

木曜日

主菜：豚じゃがプルコギ

だんだんと疲れが取れなくなってくる週後半。疲労回復にはビタミンB1たっぷりの豚肉料理はいかがでしょうか？じゃがいも入りのプルコギならビタミンCもばっちり。ホカホカ白ごはんと相性抜群です。

副菜：豆苗の玉ねぎドレサラダ

さらに回復効果を高めるために、安くて栄養豊富な豆苗も食べておきましょう。ビタミンCは熱に弱いので、積極的に摂りたいときは生で食べられるサラダがおすすめです。豆苗は育てれば2度食べられるので、残った根っこはぜひ育ててみてくださいね。

汁物：ふわふわ卵の麻婆スープ

疲れているときは病気になりがち。体がポカポカ温まるホットな麻婆スープは風邪予防にぴったりです。余ったらご飯をいれて、ぜひ翌日の朝食にどうぞ。

金曜日

主食：トースターで焼きおにぎり茶漬け

シメには汁物を兼ねて、トースターで作る焼きおにぎり茶漬けはいかがでしょうか。焦げた味噌の芳ばしい風味が疲れた体に染み渡りますよ。

主菜：鶏手羽の甘辛揚げ

ようやくやってきた週末前日。お酒がお好きでしたら、おつまみメニューなんていかがでしょうか？おすすめは鶏手羽の甘辛上げ。ピリリとブラックペッパーがきいていて、お酒が進みます。

副菜：揚げないカレーサモサ

副菜には、できれば手間のかからないお料理がうれしいですよね。こちらのカレーサモサでしたら、レンジとトースターで簡単に作れますよ。焼き立てのパリパリホクホク食感がたまりません♡

土曜日

主菜＆汁物：チキンクリームシチュー

金曜日はお野菜控えめの献立でしたので、土曜日はお野菜たっぷりなシチューを作ってみませんか？ルゥを使わないレシピはハードルが高く感じますが、バターとタマネギと薄力粉に熱を通した後、少しずつ牛乳でといていくだけで作れちゃいますよ。

副菜：バルサミコ風きのこマリネ

副菜には、ササっとできるきのこのバルサミコ風マリネがおすすめです。バルサミコ酢はあまり一般家庭にはないので、あくまで“風”というのがレシピのポイント。ウスターソースで本格的な味に仕上がりますよ。

副菜：アボカドベーコンロール

シチューで主菜と汁物はクリアできるので、もうひとつの副菜にはボリュームばっちりなベーコン巻きを。見た目もばっちりおしゃれなので、手間暇かけたシチューと並べてインスタにアップするのもいいですね。

日曜日

主菜：豚こま肉でガーリック竜田揚げ

いよいよ節約生活も最終日！日曜は月曜の元気を蓄えられるようなスタミナメニューでいきましょう！がっつり味の竜田揚げは、豚小間肉を使えば少ない油でカリカリに仕上がりますよ。

副菜：豆苗と豚肉のにんにく塩炒め

2度目の豆苗は加熱必須なのでビタミンCの量はいまいちかもしれませんが、油でいためることでβ-カロテンやビタミンDの吸収率がアップします。ほんのり甘味があって箸休めにぴったりです。

汁物：とろとろ白菜のしょうが味噌汁

汁物には、旬の白菜の旨味が溶け込んだ生姜味のお味噌汁はいかがでしょうか。生姜は加熱することで体を温める効果がアップ。月曜日に備え、体を内側からしっかり温めて休ませてくださいね。

栄養は1週間単位で調節！

栄養といっても毎日バランスよく摂るのは、プロでも難しいこと。1日で考えるのではなく、1週間単位で栄養バランスを調節するのが長続きさせるポイントです。

「今日は栄養全然摂れなかった…」。そんな日があっても翌日挽回すれば万事OK！1週間分の献立を参考に、ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。