しばらく続けている方も、これから始めてみようと思っている方もヨガを通して挑戦してみたいことや新たな目標にワクワクすることがあるのではないでしょうか。例えば「ビギナークラスから次のクラスへとレベルアップしたい」「ポーズをより深めたい」、など。そしてそのためには「柔軟性を高める必要がある」と。

柔軟性を高めるためには「ストレッチ」！

確かにそうなのですが、ストレッチなら「何を」「どう」おこなっても良いというのはちょっと待ってください。ストレッチはそのやり方次第で柔軟性が高まることもあれば、身体を痛めてしまうことだってあるからです。

そこで今回は、ストレッチに関するNG項目を5つ例に挙げていきたいと思います。

ストレッチに関するNG項目5つ

①痛いくらいに伸ばす

ストレッチのNG①痛いくらいに伸ばす

身体を柔らかくするためには、痛いくらいに伸ばすストレッチが良い。

そう思っている方は少なくありませんが、これはNG。筋や筋膜、靭帯が無理に引き伸ばされてしまったり、伸張反射が働いて逆に硬直してしまったりすることがあるからです。

気持ち良さを感じるところまで伸ばし、そこでキープするようにしましょう。

②反動を使う

ストレッチのNG②反動を使う

勢いをつけ、反動を使ってのストレッチもまた筋や筋膜、靭帯を痛める原因になります。

急激に伸ばそうとしないこと。対象部位をゆるゆると少しずつ伸ばしていきましょう。

③時間が短過ぎる

ストレッチのNG③時間が短過ぎる

筋膜や靭帯は90秒を目安にジワジワと時間をかけて伸張してくると言われています。なので、ストレッチの時間が短過ぎると期待するような効果が得られにくくなるでしょう。

それぞれ90秒以上時間をかけてゆったりと、痛くならない程度にストレッチをしましょう。

④呼吸を止める

ストレッチのNG④呼吸を止める

ゆったりとした呼吸は心身の緊張を緩めてくれます。ストレッチを頑張り過ぎるあまりに呼吸を止めてしまうと力みが生じたり、血圧の上昇を引き起こしたりして身体への負担になることも考えられます。

呼吸が止まっているときはストレッチを頑張り過ぎているかもしれません。伸びを緩めて、呼吸が通りやすい姿勢に立て直しておこないましょう。

⑤特定の部位ばかりおこなう

ストレッチのNG⑤特定の部位ばかりおこなう

柔軟性を高めたい部位があると、ついそこに集中したストレッチをおこないがちですが伸ばせば伸ばすほどいいというわけではありません。オーバーストレッチになり筋や筋膜、靭帯へのダメージにもつながります。

前屈をしたら後屈もする、側屈は左右ともにおこなうなどバランス良く。一定の部位だけに集中しないこと。

意外と見落としがちなこと

特に自宅でストレッチをおこなうとき、意外と見落としがちなことがあります。

ほんの少し改善するだけで効果の表れ方が変わってきますので、当てはまるものがないかチェックしていきましょう。

①締め付けが強い服を着ている

身体の動きが制限されるだけではなく、呼吸にも影響してきます。

②柔らかいベッドやソファーの上でおこなっている

身体がベッドやソファーに沈み込み、正しい姿勢でのストレッチが難しくなります。

③障害物が多い

十分なスペースが確保されていないと無理な姿勢を取って身体を痛めたり、ストレッチの効果が半減したりします。ヨガマット1枚分のスペースは確保しておきましょう。

④食後すぐにおこなう

「ストレッチくらいなら」、と食後すぐにおこなうと胃腸への血流が不十分になり消化不良の原因になります。最低でも30分以上。できれば1～2時間は時間を空けてからおこないましょう。

複雑なヨガのポーズやトレーニングのような動きと比べると、緩やかで身体への負担も少ないストレッチですがそれもやり方次第です。安全に柔軟性を高めるための参考にしてみてくださいね。

ライター／高木沙織
ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018～2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。