ツラい首＆肩コリをストレッチで改善！

テレワークや日々の生活でPCやスマホを使い続けていると、首や肩がガチガチになりやすくなります。お子さまがいる方は抱っこや大量の荷物で、肩回りに多く負担が。この春から新生活の方も、何かと力が入りやすく肩回りがコリがちに。

そんな首＆肩コリを改善したい方にオススメな「簡単ストレッチ」をたっぷりご紹介。ストレッチを生活に取り入れることで美姿勢にも繋がります♡仕事の合間や一息ついたときに、パッと取り入れてみてくださいね。

首肩コリ改善＆美姿勢に導くストレッチ12選

１.代謝も上がる！呼吸を深めるストレッチ

首肩がガチガチになってくると、背中も硬くなり呼吸まで浅くなってしまいがちに。深い呼吸で背中の方まで空気を行き渡らせる様にストレッチすることで、代謝も上がり気持ちも整う嬉しい効果が期待できます。

①四つん這いになり、片手を反対の手の上に置きそのまま後ろにお尻を引く。
②脇の下が伸びていることを感じながら、肋骨周りを開くようにする。
③背中まで空気が行き渡るよう、深く呼吸をしながら20秒キープ。
④今度は更に手を遠くに置き、①～③をする。
⑤反対側も同様に行う。

２.寝る前にお布団でできる簡単ストレッチ

ストレッチで縮こまった胸を開きしっかり呼吸をすることで、リラックスでき寝つきが良くなります。肩コリ、猫背が気になる方やデスクワークの方に、特にオススメです。超簡単なので寝る前の習慣にすると◎。

①布団に仰向けになる。このときヒザ下にクッションや布団を入れると腰が反りにくくなる。
②頭の上で腕をクロスし、ヒジを掴む。
※ヒジを掴めない場合はバンザイや大の字など、できる範囲でOK。
③ゆっくり呼吸をし、胸全体が膨らむのを感じる。

３.隙間時間にも♡超簡単な背骨ストレッチ

同じ姿勢で長時間いる方や反り腰さん、お子さまをよく抱っこされる方にオススメなのが背骨のストレッチです。服装を選ばずできるので、なんだか背中や腰が痛い…と感じたらパッと取り入れてみてください。

①ヒザを緩め腕をダラーンとし、下を向くようにうなずく。
②そのまま頭から肩甲骨、みぞおち、腰の順番で丸めながら前屈していく。
③前屈の体勢になったら、ふくらはぎ・ヒザ裏・モモ裏が伸びているのを感じる。
※このときに上半身を左右に軽く振ると、腰の側面が伸びる。
④また軽くヒザを緩め、今度は下から背骨を積み上げていくような感覚で腰、胸の後ろ、肩甲骨周り、首と立てながら起こしていく。

４.壁を使って上半身の機能改善

全身は繋がっているのでどこかが変だと、バランスを取ろうと不調が出てきてしまうことも。脚の太さに悩む方は、このストレッチで胸の後ろを反らすのが難しく感じるかもしれません。自分のペースで少しずつ整えていきましょう。

①腕を広く開き手のひらを壁に付け、腕を伸ばし鼠径部から折れ曲がるように上体を倒す。
②肩をすくめるようにして、胸の後ろを反らす。肩は下げないように意識し、何度かバウンドさせる。
③まずは20秒キープ。このときできたら顔は前を向き、腰は反らないように。

５.胸の後ろをしならせてコリ解消

巻き肩、猫背解消にも胸の後ろ部分が深く関係しています。グーっとこの部分をしならせることで、肩回りのコリも改善していきます。無意識に丸まってしまいがちな背中を、気付いたときに元に戻してあげましょう。

①四つん這いになり、手をゆっくり前に歩かせてアゴを床に近づける。このときアゴが床につかなければ、おでこでもOK。
②この体勢で胸の後ろをしっかりと反らす。反らしたまま20秒キープ。
③今度は片方の腕を伸ばしたまま手のひらを上にし、もう片方の手は曲げ、伸ばした手と反対の方に顔を向ける。
④伸ばした側の胸と脇の下がストレッチされているのを感じる。
⑤反対側も同様に行う。

６.リフレッシュに◎！1分ストレッチ

ストレッチの流れが1分で完結し、首肩回りがほぐれます。しっかりと呼吸をし息を吐くときに動きを深めてあげると、より気持ち良くリラックスできます。身体を動かしながら、背骨1つ1つの隙間を意識するとより効果的。

①あぐらをかいて座り、頭を手で優しく持ち首を横に傾ける。腕をおろしている方の肩を上げ下げする。首を斜め前に傾け同様に行う。
②反対側も同様に行う。
③手を後ろで組み胸を開きながら上を見る。そのままゆっくりと腕を持ち上げながら、上体も一緒に倒していく。
④フワッと手をほどき、背骨を積み上げていくように上体を起こす。
⑤片腕を上に伸ばし、横に傾けながらわき腹を伸ばす。遠いところを通りながら、斜め前まで持っていき背中の伸びを感じてから腕を下す。
⑥反対側も同様に行う。

７.寝る前にやると身体がポカポカに

動きはかなり地味ですが、呼吸を意識しながらゆっくり行うと身体がすぐにポカポカしてきます。背中と胸を伸び縮みさせることで、連動する内蔵を労わる効果が期待できます。1日頑張った身体をほぐすため、寝る前にぜひ試してみてください。

①四つん這いになり、肩の下に手のひらがくるようにする。
②おへそを見ながら、みぞおちを持ち上げるように背中を丸める。このときお尻も締めると効果的。
③息を吐きながら肩甲骨を寄せ、胸を前に向ける。
④これをゆっくり10回。できたら2セット行う。

８.一緒に頭頂をマットにグリグリすると気持ち良し

頭のコリも一緒にケア出来てしまう、一石二鳥なストレッチです。（ヨガマットなどを使用してお試しください。）首肩回りと肩甲骨周辺がグーッと動くので、ガチガチに固まっているときはゆっくり取り組んでみてくださいね。

①四つん這いの姿勢になり、片手を下からくぐらせ肩をつける。
②反対の手を天井に伸ばし、目線は上の指先に。その手をさらに後ろに倒す。このとき側頭部を床につけておく。
③深く呼吸をし、吐くときに手をさらに後ろに倒す。
④反対側も同様に行う。

９.しっかりと胸が開きバストアップにも♡

背中が丸まり姿勢が悪くなると首肩回りが凝るだけでなく、なんとバストも下がってしまうんです。そんなの嫌！と思った方は、椅子を使った簡単ストレッチにチャレンジしてみて。伸ばした後は息も深く吸えるようになりますよ。

①ヒザを肩幅に開き、椅子に手をつき体制を整える。
②椅子に肘を置いて両手を合わせながら、脇下が伸びるように身体を後ろに引く。
③肩を少しすくませながら、みぞおちの後ろ辺りの胸椎をしならせる。
④軽くバウンドさせたり、力を調整しながら20秒キープ。このとき腰は反らないよう注意。

10.肩回りをほぐしてパソコン疲れ解消

動画では椅子を使用していますが壁を使ったり、座ったままデスクを利用したりもOKなストレッチです。PC作業に疲れたらグインと伸ばすことで、なんと二の腕のだぶつき防止にも。一旦リフレッシュすることで、集中力も戻ってきます。

①ヒジを曲げ手を肩甲骨に添え、ヒジを椅子につける。
②お尻を後ろに引き、脇の下をしっかりと伸ばす。このとき腰は反らないようにする。
③反対側も同様に行う。

11.脇を伸ばすと腕にじわじわ効いてきます

自身で思っているよりも疲れているのが、日々酷使している腕。背中の強張りを伸ばして取ってあげると、姿勢を戻したとき腕へじわじわ血液が流れていくような感覚を味わえます。超簡単だと侮るなかれ！なストレッチです。

①背筋を伸ばし胸を引き上げながら、頭の後ろで手を組む。
②右ヒジを天井へ上げ二の腕から脇を伸ばしながら、ゆっくりと3回ほど呼吸を繰り返す。
③一旦まっすぐに戻り、今度は左ヒジを天井へ上げる。二の腕から脇を伸ばしながら、またゆっくりと3回ほど呼吸を繰り返す。
④ゆっくりまっすぐに戻り、手をほどき脱力する。

※体調と相談し、無理のない範囲で行いましょう。