夏までに理想の美ボディに！
気づけばもう５月も後半！だんだんと夏も近づいてきて、半袖やノースリーブ、水着など、ボディラインが露わになる機会も増えますよね。夏ギリギリになって慌ててしまう前に、今のうちから理想の美ボディを目指しませんか？
そこで今回は、理想の美ボディに近づける「エクササイズ」を部位別にご紹介します。自粛期間や早めの梅雨入りでおうち時間が多い今のうちにエクササイズを始めて、みんなから褒められる美ボディを夏になる前にゲットしておきましょう♡
ビキニ姿もバッチリ♡「お腹エクサ」
1.超カンタン！腹直筋のストレッチ
トレーニングはハードルが高い…。そんな方は、まずはストレッチから始めてみませんか？どなたでもできる簡単なプロセスで、気が向いたときに気軽に行うことができますよ。
①みぞおちをさすって、脇の下を軽く掴んで揉む
②うつ伏せになり脚を腰幅に開く
③両肘をついてゆっくり上体を起こす
④肩の下に腕を置きお腹を伸ばす
※20秒を目安にチャレンジしてみてください
2.腹筋ゼロでも作れる！美腹筋トレ
腹筋をすると、首が痛くなる…。一回も上体を起こせない…。そんな腹筋トレーニングに慣れていない方でも大丈夫！こちらのトレーニングなら、初心者さんでも簡単にできて、しっかり腹筋に効かせることができます。
①膝を立てて座った状態で、手を耳の横に添える
②背中をしっかり丸めて上体を後ろに倒す
③上体の位置を固定したまま、膝を胸にできるだけ寄せる
④膝を胸に寄せるときに息を吐く
※片足1回として、30回×4セットを目安に頑張って！
3.お腹の浮き輪肉撃退トレ
腰回りについた憎き「浮き輪肉」。いざ水着を着たときに慌ててしまわないように、今のうちに撃退しておきましょう。お腹全体の引き締めも叶えてくれる最強のトレーニング、腹筋に慣れてきた方はぜひチャレンジしてみて。
①四つん這いの状態で腕を肩幅くらいに開く
②グッとお腹を凹ませ、お尻を中に入れるようにする
③お腹に力を入れたまま、体を全部上げる
④上体がブレないように膝と肘をタッチする
⑤膝を曲げながら息を吐き、交互に行う
※片側1回として、14回×4セットを目安にトライしてください
キュッと上向きヒップを作る「美尻トレ」
4.基本のヒップアップトレ
水着を着るならキュッと上向きなヒップをゲットしておきたいところ。基本のヒップアップトレーニング「クラム」で、まあるい美しいヒップラインを目指しましょう！
①マットと平行に横になり、膝と股関節を90°曲げる
②お尻を軽く突き出す
③かかとをしっかりつけたまま膝を開く
※まずは片側20回ずつ行いましょう！
5.１分間だけ サイドニーアップ
上向き美尻を目指したいけど、続くかどうか不安…。そんな方は、まずは1分間からヒップアップトレーニングを始めてみませんか？おうちでの隙間時間に、ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね。
①四つ這いになり両膝は閉じる
②顔を上げバランスをとりながら、片膝を45°開く閉じるを繰り返す
※片側30秒からチャレンジしてみましょう
6.垂れたお尻を持ち上げる！お尻トレーニング
ふとした時に鏡でお尻を見たら、垂れてる…！とショックを受けた、なんて経験がある方も多いはず。油断しがちな後姿もしっかり整えて、バックスタイルまで美しいボディラインを作りましょう。
①肩の下に肘、腰の下に膝をつき四つ這いに
②まっすぐ天井に向かってかかとをアップする
※まずは片側20回から頑張ってみて♡
モデルのような美ラインに♡「美脚トレ」
7.内もも引き締めトレーニング
ベッドの上でもゆる〜く行えるトレーニングで、キュッっと引き締まった内ももを目指せるんです。横になりながら行えるので、お家でちょっと暇な時間や寝る前に気軽に行って、褒められ美脚をゲットしちゃいましょう。
①横向きになり脚を揃える
②上の脚の膝を90°曲げて前に出す
③伸びている方の脚を付け根から上げ下ろしを繰り返す
※脚を上下に20回動かしていきましょう
8.もも裏トレーニング
自重だけのトレーニングに物足りなさを感じてきた、という方は、おうちにあるタオルや靴下を使った、ちょっぴり負荷をアップしたトレーニングにトライしてみて。プラスアルファで取り入れることで、新鮮な気持ちでトレーニングができるはず♡
①足裏にタオルを敷いて、膝を曲げて仰向けになる
②かかとを床につけて、つま先を天井に向ける
③ゆっくりお尻を持ち上げる
④かかとを前に滑らせる、戻すを繰り返す
※まずは5回からチャレンジしましょう！
（タオルじゃなく、代わりに靴下を履いても行えます）
9.ふくらはぎのトレーニング
足首にクビレがなく、夕方になると象のように足がむくむ…。とお悩みの方必見！こちらのトレーニングで、しっかりとふくらはぎの筋肉を使えるようにして、メリハリのある美脚ラインを作りましょう。歯磨きをしながらでも、いつでも気軽に行えるのも嬉しいポイントです。
①脚を肩幅くらいに開き、手を腰に当てる
②つま先に体重をかけてグッとかかとを上げる
③目一杯上げて、ゆっくり下ろす
④かかとを上げた時に息を吐く
※40回×3セットを目安に頑張りましょう
ノースリーブも怖くない！「二の腕エクサ」
10.二の腕痩せエクサ
二の腕のたるみに悩まされている方も多いと思います。ちょっぴり意識して普段の姿勢を改善するだけでも、引き締まった二の腕に近づけるんです。こちらのエクササイズを気付いた時に行って、美姿勢を作りましょう！
①胸を開いて手のひらを前に向け、太ももの横につける
②腕を下に下げるように力を入れる
③胸は上向きにして、この状態を20秒キープする
④呼吸は吐くことを意識する
※20秒×10セットを目標に、5セット以上頑張って！
11.筋力ゼロ女子でもできる二の腕痩せトレ
筋肉には自信がないけど、しっかりトレーニングしたい！そんな方にオススメの二の腕痩せトレーニングです。筋トレが苦手な方でも気軽にできるので、二の腕のたるみに悩まされる前に、しっかり鍛えておきましょう。
①膝を立てて座った状態で、手をお尻の横につく
②二の腕に体重を乗せながら体を倒す
③肘がついたら、すぐに起こす
④体を起こす時に息を吐き、繰り返す
※20回×4セットを目安にチャレンジしましょう
12.二の腕とお腹一気に効くハードトレ
二の腕を鍛えながらお腹も引き締めたい！いつものトレーニングに慣れてきた。そんな方は、一石二鳥で鍛えられて効果絶大な、ちょっぴりハードなトレーニングにチャレンジしてみて。頑張った自分を好きになれるはず♡
①座った状態で手を肩の下につく
②膝は軽く曲げる
③このままお尻をグッと持ち上げる
④しっかりお尻をあげたら、肘を少し後ろに曲げる
⑤呼吸は吐くことを意識して、このまま20秒キープする
※20秒キープ×5セットを目安にトライしてみて！