チャクラのパワーを活用して、安らぎ、自信、喜びのなかで変化していくための7つのポーズを紹介。
変化の時、人はワクワクさせられるが―同時にそれは恐ろしくもある。何か新しくて、今までと違う誓いをするとき、どんな現実に直面するかわからないからだ。壊れやすい現実に歩み寄るには、選んだ道を行く勇気や意志、信念が必要だ。幸いにも、ヨガのプラクティスに目を向ければ―そしてチャクラの力を活用すれば―どんな変化や変容も乗り越えていけるだろう。
この先も続く人生のために、変化を乗り越えるためだけではなく、そのプロセスを楽しめるよう、内面をシフトする方法を確立しておこう。
1. ムラダーラチャクラ（ルートチャクラ）
ルートチャクラはあなたのホームである地球とつながるエネルギーを表している。魂と地球をつなげるもので、あなたを“今この瞬間”に根付かせてくれる。ムラダーラが正しく働いていると、無制限のエネルギーにより、落ち着きやつながり、大地に根付く感じを得ることができるだろう。転居・転職・旅行などの変化で、居場所を失った感じがするなら、あなたのエネルギーに再び根ざし、地球の穏やかな引き寄せの力とつながる時かも。
ターダーサナ（山のポーズ）
ターダーサナ（山のポーズ）／photo by YJ US
このポーズは、足を通じてエネルギーを地球の中心に送り込むつもりで、意識的に行っていこう。あなたの土台になる部分と下に広がる地球とのつながりに集中したら、少しの間深い呼吸をしよう。ひと呼吸ごとにあなたのエネルギーを地球に深く深く根付かせていくイメージで。穏やかさと大地とのつながりを感じられるまで、このイメージを使った瞑想の呼吸を続けて。
How to 両足を揃える、または腰幅に開いて立つ。足の四隅を地面にくっつけるようにして。手のひらは正面に向けて、両肩と額は柔らかく保ち、背骨が長く伸びるようにする。
2. ズヴァディシュターナチャクラ（セイクラルチャクラ）
セイクラルチャクラはこの世界を感じとる能力を高めてくれる。また、あなたが生まれつき持つ性的なエネルギーが収まっている場所でもある。このチャクラがきちんと機能すれば、内面のクリエイティブなエネルギーと、自分自身やパートナーとの親密なレベルでのつながりを感じることができるだろう。もしあなたが感情的、性的なトラウマと対峙しているなら（たとえば、別離やハラスメントなど）、このエネルギーセンターとのつながりが絶たれているか、部分的に閉じているのかもしれない。その結果、セクシャルなエネルギーを共有し尊重しようとするとき、罪悪感や恥ずかしさ、不信感、無価値観を感じてしまうだろう。
ウトゥカタコーナーサナ（女神のポーズ）
ウトゥカタコーナーサナ（女神のポーズ）／photo by YJ US
このポーズは下腹部、腰、鼠蹊部、脚を強化して、セイクラルチャクラを刺激してくれる。このポーズを長く保つほど、このエリアの熱が強まるだろう（このポーズはFiery Angle Pose、猛火のポーズと呼ばれることもある）。私たちのなかに眠る火のエネルギーを呼び起こし、活気を取り戻すべく、女神のポーズをプラクティスしよう。
How to 両脚を1メートル幅に開き、足を45度外側に向ける。膝が足首の真上に来るように曲げ、つま先と同じ方向を向いているか確認して。ポーズをキープし強度を増すほど、両脚の筋肉が収縮し、お互いに引き合うのを感じるだろう。骨盤を通して引き上げるようにして、下腹部をソフトに引きつけよう。ここでゆったりとした深い呼吸を5～10回。
3. マニプラチャクラ（へそのチャクラ）
胸骨より下、おへそよりも上にある太陽神経叢は、あなたのパワーセンターだ。マニプラチャクラは、あなたの行動しようとする意志を刺激してくれる。マニプラチャクラが整っていると、自信と勇敢さをもって物事を決断することができ、喜びに満ち溢れ、力が湧いてくるだろう。転換期や変化の時、道を外れたり、ペースダウンを余儀なくされることがあるだろう（けがや病気、失業など）。こんなときはマニプラチャクラの状態が悪く、自信とエネルギーのレベルがダメージを受けているかも。
パリプールナナーヴァーサナ（完全な舟のポーズ）
パリプールナナーヴァーサナ（完全な舟のポーズ）／photo by YJ US
このポーズは、おへそと太陽神経叢にエネルギーと循環をもたらしてくれる。流れを促し、活力を取り戻し、エネルギーセンターと再びつながることができるだろう。
How to 膝を曲げ、足を大地にしっかりとつけ、ダンダーサナ（杖のポーズ）から始めよう。下腹を背骨に向かって内側から引き上げるようにして。すねの骨が床と平行に持ち上がるように、後ろへもたれよう。余裕があれば、脚を真っすぐにしてみて。お腹を引き入れて、胸を持ち上げ、肩甲骨を引き寄せてキープ。ここで、5～8回のゆっくりとした深い呼吸。吐く息ごとに、強さとコアとのつながりがもたらされるイメージを描いて。
4. アナハタチャクラ（ハート・チャクラ）
アナハタは愛を与え、受け取る能力を刺激してくれる。メインの感情センターとして働き、あなたのすべての思いを磁石のように引き付け、反応する。ハート・チャクラが開き、バランスが取れていると、愛や感謝、自分自身を含むすべての生きものとのつながりを深く感じ、どんな状況も愛と同情を持って見ることができるようになる。ハートセンターのエネルギーとつながりが断たれる、またはここが閉じている場合、悲しみや憤慨、愛されていない感じが起こり、愛を与えることも受け取ることもできなくなるだろう。失恋や友達・家族との関係性の変化があるとき、起こりやすい。
ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）
ウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）／photo by YJ US
もしあなたが深い悲しみや失恋で苦しんでいるなら、その気持ちで自分自身を守り、心を世界から遮断しようとしているのかもしれない。このポーズ―と後屈のポーズ全般―は、胸部を広げ、ハートセンターが再びやさしく開かれるようサポートをしてくれる。気持ちを表現し、愛を感じられるようになるだろう。
How to 膝立ちになり、足は腰幅、両すねが平行になるようにする。足の先を大地に押し付けるようにして。両手の指先を下に向けて腰裏へおく。下腹部を軽く引き上げながら、胸を開き、両肩甲骨を互いに引き寄せる。背骨を上に長くし、後屈を始めよう。手でかかとを掴んでもよい、手首を回せばより胸が持ち上がり開かれるだろう。このまま5～8回、スローでディープな呼吸を行おう。
5. ヴィシュッダチャクラ（喉のチャクラ）
ヴィシュッダはコミュニケーションと表現のエネルギーセンターだ。あなたの人生の目的とつながり、それを世界に向けて表現できるようになる。思いや感情を他者とシェアする方法、あなたの真実を伝える方法がここにある。このセンターのバランスが取れていると、無理なく賢明さと正直さをもって話ができるようになる。ここが閉じている場合―人生で何か移り変わるとき、迷いがあるとき、本心を打ち明けられないときが多いが―喉と首がこわばって緊張し、自分自身について話し信念を伝えるのに（文字通り）悪戦苦闘するだろう。
マッツヤーサナ（魚のポーズ）
マッツヤーサナ（魚のポーズ）／photo by YJ US
このポーズはあなたの首と喉の筋肉、そして新陳代謝とホルモンレベルを調節している甲状腺を伸ばして、刺激してくれる。身体的に首の前面をストレッチし、長く伸ばすことで、喉の筋肉の組織に新しい循環をもたらし、喉のチャクラにエネルギーがスムーズに流れるようになるだろう。
How to 足を揃えて仰向けに寝転び、両腕は体に沿わせる。胸部胸郭を空に向かって持ち上げ、頭は後ろへリラックスさせて。頭頂をやさしく持ち上げ、マットへ下ろす。胸と喉が大きく広がるように、両肩甲骨を引き寄せる。ここで5～8回、ゆったりとした深い呼吸でキープ。
6. アンジャチャクラ（第三の目のチャクラ）
眉間にあるこのチャクラ―別名、第三の目―は直観力と洞察力のセンターだ。変化の時、第三の目のセンターとのつながりが失われていると、あなたは明晰さや自分自信を信じることに欠けると感じるかもしれない。止まらない頭の中のおしゃべりは、このセンターのバランスが崩れているシグナルかも。
パスチモッターナーサナ（座位の前屈）
パスチモッターナーサナ（座位の前屈）／photo by YJ US
前屈のプラクティスでは、体を折り曲げると自然に内観的になり、心を落ち着ける効果がある。パシモッタナーサナでは第三の目を脚におき、刺激することができる。ポーズが難しければ、膝を曲げてもよいし、ブロックに額をのせても。
How to 両脚を引き寄せ、背中を高くして座りダンダーサナ（杖のポーズ）。両足は起こそう。骨盤が前傾するように、坐骨の前側に体重を移動させよう。背骨を長くし、両脚をおおうようにして柔らかく前屈、頭と首はリラックスさせて。背骨が長く伸びるよう両足を手で抱きかかえよう。手が届く所まで膝を曲げて。リラックスし始めたら、第三の目まで内観を届けよう。こうして第三の目に軽く圧をかけると、湧き上がるすべての感情に気づくことができるようになる。ここで最低でも10呼吸、ゆっくりとした深い呼吸で。
7. サハスララチャクラ（頭頂部のチャクラ）
このエネルギーセンターの力で、神聖なものとつながり、高い次元の自己意識を感じることができるようになる。サハスララのバランスが整っていると、宇宙との至福の一体感を体験できるだろう。バランスが崩れていると、孤立やシニカルな感じが起こりやすい。大変な変化や挑戦の局面では―例えば離婚、愛する人を失う等―出来事の痛みから自分自身を守るため、頭頂部のチャクラエネルギーをシャットダウンしてしまうかもしれない。すべての出来事はあなたにではなく、あなたの成長のために起こっていることを思い出せば、皮肉屋の仮面を取り去り、再び神聖なものとエネルギーを通わせることができる。
サーランバ シールシャーサナ (支えのある頭立ちのポーズ)
サーランバ シールシャーサナ (支えのある頭立ちのポーズ)／photo by YJ US
頭頂部のチャクラは頭の上に位置するが、頭頂をみなもととしている。瞑想やこのエリアに軽くプレッシャーを与える特定のポーズで刺激することができる。ヘッドスタンドは頭部に新鮮な酸素と血液を巡らせ、エネルギーセンターを刺激し、バランスを整え、流れをスムーズにしてくれるだろう。
How to 腕の肘から先を地面に、肩幅より狭くなるようにしておく。やさしく指をからませ、後頭部を手で受け止めるようにして、頭頂を地面へ下ろして。肩甲骨を引いて背中を持ち上げ、強い土台を作り、首が長くなるようにする。両脚を真っすぐにし、ゆっくりとできるだけ体の近くまで歩かせる。このままキープ、または両脚を胴体の上に真っすぐのせるよう同時に持ち上げる。少なくとも5呼吸キープ。終わったら、バーラーサナ（チャイルドポーズ）で休憩しよう。