ダイエット中の夜ご飯はガッツリ系ヘルシーおかずで決まり！
カロリーは抑えたいけど食べ応えは欲しい、そんなときの晩御飯におすすめしたいのが、「がっつり系ヘルシーおかず」です。ダイエット中でも我慢している感が少なく、食べ応えのあるヘルシーレシピをご紹介します。
どれも簡単なレシピで、ダイエットの王道豆腐ハンバーグや、カロリーを大幅カットできる揚げないおかずなど、満足感とヘルシーさを兼ね備えたメニューが盛りだくさんです。
がっつりハンバーグもカロリーオフ「豆腐」レシピ4選
①ふわふわ豆腐ハンバーグ 〜和風玉ねぎソース〜
絹ごし豆腐で作る、ふわふわハンバーグです。豆腐は水切りせずに、そのまま使うからとってもお手軽。生姜を効かせた玉ねぎ和風ソースとのコンビネーションも絶妙で、一口食べたらハマる美味しさです。
『ふわふわ豆腐ハンバーグ 和風玉ねぎソース』水切り不要！ | レシピサイトNadia
②鶏ひき肉と豆腐の和風あんかけハンバーグ
鶏ひき肉と豆腐で作るヘルシーで食べ応え満点なハンバーグです。大きめに成形したハンバーグに、和風あんをかけ、大根おろしと大葉をトッピング。さっぱりした口当たりでパクパクと食べられます。
【鶏ひき肉と豆腐の和風あんかけハンバーグ】節約ヘルシー！ | レシピサイトNadia
③煮込み豆腐ハンバーグ
卵やパン粉、バター、赤ワインなどは使わず、仕上がりはしっかり濃厚！家庭によくある調味料で作れる煮込みハンバーグです。やや和風な味付けが豆腐と相性抜群です。
ヘルシーわが家の煮込み豆腐ハンバーグ【バター、パン粉不使用】 | レシピサイトNadia
④甘辛豆腐つくね
鶏ひき肉だけでなく、絹豆腐も使うことでヘルシーなつくね。醤油やみりんなどのつくねらしい甘辛い味付けでがっつり食べ応えがあります。お安い食材ばかり使っているので、家計を助けるレシピとしても◎。
我が家の【絶品甘辛つくね】1食８３円！激安激旨！！ | レシピサイトNadia
唐揚げもヘルシーに「鶏むね・ささみ」レシピ8選
①鶏むね肉de中華風唐揚げ
鶏むね肉は脂質が少なく、ダイエット中におすすめのヘルシー食材です。唐揚げなんていいの！？とびっくりしそうですが、たった大さじ2の油で焼いているのでカロリーを抑えられます。中華風の味付けで食べ応えは◎。
油は大さじ2♪サクふわジューシー『むね肉de中華風からあげ』 | レシピサイトNadia
②揚げない鶏唐の甘酢ごま和え
こちらも同じく鶏むね肉を使った、揚げない唐揚げ。むね肉に下味を付けて、フライパンで焼いて、あとはごまたっぷりの甘酢だれを絡めれば完成です。がっつりとした味付けですが、酢のおかげで胃腸への負担も抑えられます。
油は大さじ2♪むね肉で作る♪『揚げない鶏唐の甘酢ごまあえ』 | レシピサイトNadia
③中華風レンジ蒸し鶏
鶏むね肉を電子レンジでチンするだけで蒸し鶏を作れます。味付けは醤油をベースに、生姜をたっぷりと入れた中華風。しっかりと味の付いた煮汁はご飯にかけて食べたくなる美味しさです。
④鶏むね肉とキャベツ＆キムチ蒸し焼き
鶏むね肉とキャベツに、キムチも加えてヘルシーな一品。キムチは栄養が豊富という意味でもダイエットにおすすめ。切った食材をフライパンに入れて、フタをしたらほったらかしで蒸し焼きするだけの簡単レシピです。
フライパンほったらかし『鶏むね肉とキャベツ＆キムチ蒸し焼き』 | レシピサイトNadia
⑤蒸し鶏のデリ風シーザーサラダ
スーパーやコンビニで買えるサラダチキンを使った、ボリューム満点のサラダ。ゆで卵も加えて、さらにたんぱく質の量がアップ！野菜で栄養もしっかり摂れる一品です。
ボリューム満点サラダ『蒸し鶏のデリ風シーザーサラダ』 | レシピサイトNadia
⑥かち割りきゅうりとささみのバンバンジー風
鶏のささみで作る、中華料理のバンバンジー風おかず。包丁を使わず、レンジとポリ袋で作れる簡単レシピ。練りごまで作るこってりとした味のおかげで、パンチのきいた味に仕上がっています。
かち割りきゅうりとささ身のバンバンジー風【#練りごま不要】 | レシピサイトNadia
⑦やわらかささみのねぎ味噌マヨ
淡白なささみは、こってり味で食べると満足感がアップ！そんなねぎと味噌とマヨネーズのタレです。ケチャップも入っていて、子供が喜ぶ味にもなっています。
ご飯がすすむ♡『柔らかささ身のねぎ味噌マヨ』 | レシピサイトNadia
⑧ささみとキャベツのあっさり蒸し煮
鶏ささみ＆キャベツ＆ミニトマトをじっくり蒸し焼きに。ささみはしっとり柔らかく、キャベツはとろ〜り甘さが引き立ちます。ミニトマトの酸味が、ささみ＆キャベツと相性抜群です。
【コクうまヘルシー♪ささみとキャベツのあっさり蒸し煮】 | レシピサイトNadia
ガッツリなのに200キロカロリー以下「究極のヘルシーおかず」レシピ3選
①やわらか鶏ささみのピカタ
ささみに卵液をまとわせて焼いたピカタなら、たんぱく質アップでヘルシーです。粉チーズとコンソメのコクがあり、子供も好きな味に仕上がっています。1人分で174キロカロリーです。
【ポリ袋で簡単】やわらか鶏ささみのピカタ | レシピサイトNadia
②鶏もも肉と山盛りきのこのバタぽん炒め
鶏もも肉にきのこをたっぷりと合わせた、ボリューム満点の炒め物。バターとぽん酢の味付けは、コクがありながらもさっぱりとしていてクセになりそうです。1人分が157キロカロリー。
簡単！鶏もも肉と山盛りきのこのバタぽん炒め(ダイエットにも) | レシピサイトNadia
③豚と小松菜のコク旨炒め
小松菜＆もやし＆卵でかさ増しした、ボリューム満点の炒め物です。少量のお肉でも食べ応えがあり、白だし入りの和風な味付けがご飯と相性抜群です。1人分で190キロカロリーとなっています。
[ご飯に合う！豚と小松菜のコク旨炒め]たっぷり野菜でヘルシー | レシピサイトNadia
栄養満点でヘルシー！「野菜たっぷりおかず」レシピ7選
①豚こま白菜のとろとろ塩こんぶ炒め
コスパのいい豚こま肉とたっぷり野菜で作る、栄養満点な炒め物です。塩こんぶの旨みが、とろとろのあんに染み出してなんとも絶品。
【豚こま白菜のとろとろ塩こんぶ炒め】ヘルシー和風おかず♡ | レシピサイトNadia
②野菜もたっぷり！鮭のちゃんちゃん焼き
野菜たっぷりが嬉しい鮭のちゃんちゃん焼きです。甘辛い味噌だれが絡んだ鮭と野菜がなんとも絶品！大人から子供まで食べやすい味付けで、幅広い世代で楽しめる一品です。
野菜もたっぷり！鮭のちゃんちゃん焼き | レシピサイトNadia
少ない油でOK！「揚げないおかず」レシピ
③我が家の鶏唐揚げ
少量の油でカリッと揚げ焼きにした、ヘルシーな鶏のから揚げです。カレー粉を加えることで、ピリッとスパイシーな味わいに。お弁当にもおすすめの一品です。
【揚げない♪我が家の鶏唐揚げ】隠し味はカレー粉！漬け置き不要 | レシピサイトNadia
④フライパンで簡単！揚げない春巻き
フライパン一つで作れるお手軽な春巻きです。揚げ焼きですが、パリッとした食感は十分に楽しめます。具材はお好みでアレンジしても◎。
フライパンで簡単！揚げない春巻き | レシピサイトNadia
⑤ゴロゴロ野菜の揚げない黒酢豚
素揚げの工程をカットしたお手軽＆ヘルシーな酢豚です。カレー用の豚肉を使うのでコスパも抜群。黒酢入りのあんが絡んでとっても美味しいですよ。
【濃厚あんたっぷり】ゴロゴロ野菜の揚げない黒酢豚！リピ確定♡ | レシピサイトNadia
食材の旨味でカロリー控えめ「蒸し料理」レシピ
⑥豚ニラもやしのオイポンだれ蒸し
レンジ調理でパパッと完成する簡単おかずです。10分ほどで作れて洗い物も少ないので、手軽に済ませたい日にもぴったりな一品です。
【豚ニラもやしのオイポンだれ蒸し】仕事終わりでも楽々おかず♡ | レシピサイトNadia
⑦タレが絶品♡︎蒸しキャベツと豚肉のうまだれ
キャベツ＆えのき＆しゃぶしゃぶ用の豚肉を重ねて蒸し焼きにした、ヘルシーかつ食べ応え満点な一品です。じっくりと蒸したキャベツが甘くてとっても美味しいですよ。
【タレが絶品♡︎蒸しキャベツと豚肉のうまだれ】やみつき/簡単 | レシピサイトNadia
