ヘルシー食材「ライスペーパー」で飽きずにダイエット！
低カロリーなライスペーパーは、焼いても茹でても美味しく飽きずに食べられる、魅力的なダイエット食材。生春巻きが有名ですが、ほかにもいろんなアレンジができる万能食材でもあります。
今回はそんなライスペーパーのダイエットレシピを特集！定番の生春巻きから、サラダ、おやつなどいろんなアレンジレシピをご紹介します。
ライスペーパーはダイエットに効果ある？
ポイント1：ライスペーパーは1枚約35kcal
ライスペーパーはいろんなサイズがあるので、それぞれによって1枚のカロリーは違います。直径22cm×1枚10gほどのもので、約35kcalです。
ポイント2：ご飯1杯分＝ライスペーパー6.5枚分を目安に
ライスペーパーに含まれている炭水化物のうち、ほとんどが糖質です。ご飯1杯分を150gとすると、ライスペーパーを約6.5枚食べると、同じくらいの炭水化物の量になります。
ポイント3：グルテンフリーでヘルシー
ライスペーパーには小麦粉が含まれていないのがヘルシーなポイント。ダイエット中でグルテンフリーのレシピを作りたい人に助かる食材です。
ポイント4：アレンジ無限大！もちもち食感で満足感アップ
ライスペーパーの原材料は、名前の通りお米と、タピオカでんぷん、そして塩。タピオカのでんぷんが含まれているので、もちもちとした食感になっています。アレンジがしやすいので、ダイエット中でも飽きずにいろんな料理を食べられるというメリットも◎。
ポイント5：食物繊維・たんぱく質・ビタミンB群の食材をプラス
いろんなアレンジができるライスペーパーだからこそ、組み合わせる食材はダイエットを意識して選ぶのがベターです。
ポイント6：ライスペーパーの食べ過ぎには気をつけて
ライスペーパーの栄養価はほぼ糖質です。体に悪いということはありませんが、食べ過ぎるとカロリーオーバーするので、ダイエット中は気をつけましょう。
最強に低カロリー「ライスペーパー×生春巻き」ダイエットレシピ
①エビと鶏むね肉の生春巻き
食卓を華やかにするだけでなく、ヘルシーで食べ応えのある生春巻き。作るのが面倒なときは、カニカマやきゅうりといった生で食べられる食材を巻けばOK！お祝いやパーティーにもぜひ♡
②豚しゃぶ肉の和風生春巻き
豚しゃぶ肉を具材にした生春巻きならボリューム感があります。野菜をたっぷり入れるとヘルシーで栄養も満点。これひとつで栄養バランスに優れた一品ができあがります。梅肉で作ったタレでさっぱりと召し上がれ。
③ローストビーフの生春巻き
ローストビーフは脂肪分が少ない、牛肉の赤身部分で作るのでヘルシーです。しかもたんぱく質はゲット、彩りのいい野菜を入れれば栄養価もアップ！ホームパーティーにもぴったりな華やかレシピの完成です。
④アボカド＆サーモンの生春巻き
アボカドとサーモンは栄養満点で、ダイエット中にはおすすめの食材です。どちらとも相性のいいクリームチーズを入れて、味の調和を取っています。野菜もたっぷりと入っていてヘルシーです。
＼簡単ヘルシー／お野菜たっぷり♪アボカド＆サーモンの生春巻き | レシピサイトNadia
⑤しらたき入りでヘルシー！サーモンの生春巻き
こちらもヘルシーなサーモンが入った生春巻き。低カロリーなしらたきを入れると、ヘルシーにかさ増しできます。しかも、しらたきは食物繊維が豊富なので、ダイエットにもぴったりなメニューに仕上がりますよ。
白滝入りでヘルシー！サーモンの生春巻き | レシピサイトNadia
⑥もちシャキ納豆×生春巻き
もちもちのライスペーパー、シャキシャキのきゅうり、ネバネバの納豆で食感が楽しい生春巻き。爽やかな大葉がいいアクセントになっています。納豆は腸内環境を整えて、脂肪を蓄積しにくくしてくれるなど、ダイエットにもおすすめの食材です。
やみつき食感！もちシャキ納豆 レシピ・作り方 by みち。｜楽天レシピ
⑦エスニックソースで食べる！蒸しなすの生春巻き
なすを中心に、にんじんやきゅうり、レタス、ニラなどいろんな野菜を摂れてヘルシーな生春巻き。季節の野菜をプラスして、栄養価を高めるのもありです。ナンプラーを加えたエスニックなソースで満足感アップ！
万能エスニックソースで！【蒸し茄子の生春巻き】 | レシピサイトNadia
⑧にんじんとと紫キャベツのナムル生春巻き
にんじんと紫キャベツの色がぱっと目を引く生春巻き。具材が野菜だけなのでヘルシーでダイエット中にもおすすめです。にんにくをきかせたナムルの味は絶品！ニオイが気になる人はにんにくを使わず、お弁当のおかずにするのもありです。
人参と紫キャベツのナムル生春巻き | レシピサイトNadia
⑨アボカドとマンゴーのサラダ生春巻き
女性から人気の高い食材である、アボカドとマンゴーを合わせた、サラダ風の生春巻き。具材のアボカドと、ソースで使うピーナッツバターは脂質が豊富ですが、どちらもヘルシーな油なので摂っても◎。
アボカドとマンゴーのサラダ生春巻き | レシピサイトNadia
⑩簡単サラダ巻き
ダイエットさんはサラダの量を増やして、ご飯の量を少なくするのがポイント。ライスペーパーのもちもち感が満足度を上げてくれる太巻き風のサラダ巻きを食べれば、我慢せずにダイエットを続けられそうです。
キャベツたっぷり「ライスペーパー×お好み焼き」ダイエットレシピ
①ヘルシーお好み焼き
ライスペーパーのおかげで小麦粉を一切使わない、簡単＆ヘルシーなお好み焼き。外側のパリッとしている食感がクセになる美味しさです。あまりの手軽さに、通常のお好み焼きを作ることが面倒になるかもしれません。
②豆腐×卵×納豆のお好み焼き
お好み焼きはダイエットには不向きと思うかもしれませんが、“お好み”具材によってヘルシーになります。高たんぱくな豆腐と卵、ダイエットの強い味方である納豆を合わせれば栄養満点！小麦粉を使わず、ライスペーパーなのもヘルシーなポイントです。
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定番が美味しい「ライスペーパー×餃子」ダイエットレシピ
①鶏むね肉餃子
ライスペーパーを皮代わりにした餃子のレシピ。脂質が少なめの鶏ひき肉を使えばヘルシーで、ダイエット中にもおすすめです。大葉も一緒にくるっと巻いて、爽やかな風味をプラスしています。
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②エビ蒸し餃子
具材がエビの餃子ならヘルシーで、こちらもダイエットにおすすめです。ライスペーパーを皮にすれば食感もよし。もちもちの皮と、ぷりぷりのエビの食感も楽しめます。
③はんぺん餃子
肉だねの一部にはんぺんとれんこんを使ってヘルシーなのはもちろん、家計にも優しい餃子。餃子の皮の代わりに、柔らかいライスペーパーを使用しているので、破れないように気をつけてくださいね。
④包まないライスペーパー餃子
包む作業をなくせば、時短で餃子のできあがり。ライスペーパーならサイズも大きいので、フライパンいっぱいに大きく焼けます。もちろん餃子の皮を使わずヘルシーなのもうれしいポイントです。
食べ応えも◎「ライスペーパー×おかず」レシピ
①ライスペーパーでベーコンチーズ巻き
チーズ＆ベーコンをライスペーパーで巻けば、子どもも大好きなレシピのできあがり。食事制限をせず、家族みんなで美味しく食べられる、うれしいダイエットメニューです。作業工程や材料が少ないのも◎。
②ライスペーパーシュウマイ
えのきと豆腐でかさ増ししながら、食物繊維とたんぱく質が豊富で、ヘルシーなシュウマイ。しかも豆腐は水切りなしで、レンジ調理で作れます。ライスペーパーのもちっと感がいいアクセントに。
レンジで簡単＆節約&ヘルシー【ライスペーパー焼売】 | レシピサイトNadia
③ベトナム風揚げ春巻き
野菜たっぷりのエスニック料理。好きな野菜をたくさん入れて、レタスで巻けば、ダイエットしているとは思えない満足感があります。パクチーが苦手な方は入れなくてもOKです。
④鶏ひき肉と大葉の挟み焼き
ライスペーパーを水で戻さず、そのまま使って完成できる簡単な挟み焼き。鶏ひき肉は胸肉を使えばよりヘルシーに仕上がります。外はパリッと、中はもちっとしていて、大葉のアクセントが絶品です。おもてなし料理や、おつまみにも◎。
もどす手間なし簡単♡ライスペーパーで鶏ひき肉と大葉の挟み焼き
⑤もちもちチーズチヂミ
腹持ちがいいものを食べたいときは、チヂミがおすすめ。ライスペーパーを下にして焼けば、裏返すのも失敗しません。思わずお酒がほしくなる一品ですが、ダイエット中はグッと我慢です。
満足感すごい「ライスペーパー×スープ」ダイエットレシピ
①ささみと水菜のフォー
ライスペーパーをお好みの太さに切ってしまえば、ベトナム料理でおなじみ、米粉で作る麺「フォー」のできあがり。ライスヌードルを常備していなくても、お手軽に作れる簡単レシピです。
②中華風卵スープ
レタスと卵で彩りもきれいな中華スープ。ライスペーパーを入れると、フォーのような食感になり、食べ応えもアップ！軽く食事を摂りたいなら、この一品だけでもOKです。
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③モチモチ食感でクセになる！生春巻き鍋
スープに絡むもちもち食感が絶品の鍋。ライスペーパーは水ですぐ柔らかくなるので、全ての具材が煮立ってから、小さく割って入れてくださいね。うどんやお餅を入れるよりもヘルシーなので、ぜひダイエッターさんはお試しください。
ヘルシーデザート「ライスペーパー×おやつ」ダイエットレシピ
①3分deライスペーパーチップス
ライスペーパーとチーズで作ったシンプルなチップス。油で揚げず、電子レンジでチンするだけなので、ヘルシーでダイエット中にもおすすめ。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつです。
【ライスペーパーチップス】爆速おつまみ | レシピサイトNadia
②10分で作れる雪苺
ライスペーパーを戻して、コップに被せて具材を詰めていくだけ！とろとろもちもちがクセになる、美味しくヘルシーな大福。ヨーグルトで作る大福は罪悪感ゼロです。
③5分でできる丸ごとバナナ
好きなフルーツを食パンに巻くだけ♡食パンに抵抗がある方は、低糖質のパンを選んでくださいね！ダイエット中にはかかせないチートデイにぜひ♡
④バナナとかぼちゃの生春巻き
バナナとかぼちゃ、どちらも甘いけど不思議な組み合わせですよね。でも、意外にマッチします。かぼちゃは食物繊維が豊富で、カリウムも豊富でむくみ対策にもおすすめです。ダイエット中にどうしてもおやつを食べたいならヘルシーに。
