体調が優れないときも食べやすいあっさりとしたスープ。手軽に水分・栄養補給ができるので、レパートリーが増えると嬉しいメニューです。本記事では、一汁三菜のスープの役割やあっさりとしたものが食べたいときの身体の状態、和洋中・アジアのスープレシピを30選ご紹介します。
食欲不振でも食べやすい！あっさりスープで栄養補給
気温の急激な変化やストレス、体調不良でなんだか食欲がない…そんな方におすすめな、食欲不振のときも食べやすい「あっさり味のスープレシピ」を30選ご紹介します。
その日の気分によって楽しめるよう「和風」「洋風・アジア風」「中華・韓国風」をそれぞれ10選ずつピックアップ。毎日のレパートリーに加えて、美味しく手軽に水分・栄養補給をしましょう！
「一汁三菜」スープの役割とは
効率的に水分・栄養補給を行える
あっさりポカポカ！鶏そぼろと小松菜の生姜たまごスープ | レシピサイトNadia
和食の基本「一汁三菜」。汁物は一日に必要な水分を補給する役割を担うほか、ミネラルなどがスープに溶け込むので、栄養素を効率的に身体に摂り込む働きも持ち合わせています。具材を豊富にすれば副菜の役割も果たしてくれる優れものです。
代謝を上げる
【サニーレタスとミニトマトのあっさりスープ】切って煮るだけ♪ | レシピサイトNadia
温かい汁物を摂ると身体の代謝を上げ、消化機能を高めることもできます。夏場は特に冷たい飲み物や食べ物で身体を冷やしがち。そんなときこそ胃に負担をかけにくいスープを摂って、効率良く栄養を吸収・消化しましょう。
あっさりしたものが食べたいときの身体の訴えって？
疲労が溜まり胃が疲れている
あっさりしたものや酸味のあるものが食べたいときは、エネルギーを産み出す「クエン酸回路」が疲労の影響で上手く働かず、乳酸が溜まりやすい状態の可能性大。
たっぷりもずくと豆腐のさっぱり梅スープ | レシピサイトNadia
そんなときは胃の調子を整え、疲労感を回復してくれるクエン酸やミネラル、ビタミンを意識的に摂取することがおすすめです。
疲労感に効くおすすめの食材
クエン酸が豊富に含まれている食材として梅干しやレモンなどの柑橘類があげられます。ミネラルを積極的に摂りたいときはわかめなどの海藻類や豆類もおすすめ。豚汁など豚肉が入った汁物はビタミンも摂取でき、より疲労感の回復が望めます。
「和風」あっさりスープ10選
①あっさり味わいで疲労回復にも◎レタスと豚バラのスープ
ビタミンB1を豊富に含む豚肉は、疲れているときに積極的に摂りたい食材。野菜が苦手というお子様も、お肉の旨味がぎゅっと詰まったスープなら進んで手にとってくれること間違いなしです。
②時短できる！わかめと長ネギのあっさりスープ
鍋に材料を入れて火にかけたら出来上がり！5分でできるので朝食にもおすすめのレシピです。トッピングにごまを振りかければミネラルもしっかり補給できます。
5分で完成！さっぱり美味しい♡わかめとねぎの和風スープ | レシピサイトNadia
③具材がごろっと！鶏団子と白菜のあっさりスープ
タンパク質やミネラルを含む鶏団子を主役にしたスープ。疲労回復効果もあるアミノ酸が豊富に入った鶏むね肉を使用すれば、夏バテ中にもぴったりのレシピが完成します。雑味のない上品な昆布つゆで、ほっこりとした味わいをを楽しんで。
ほっこり♡鶏団子と白菜のあっさりスープ | レシピサイトNadia
④和風だしであっさり♡梅ともずくのスープ
顆粒だしやもずく、梅干しなどの具材にお湯を注ぐだけで完成する簡単スープ。ご飯を作る元気がないときもこれなら手軽に栄養・水分補給できます。梅干しの酸味が効いたあっさりとした味わいで、腸活にもおすすめのレシピです。
お湯注ぐだけ♡夏バテ予防に【さっぱり梅もずくスープ】 | レシピサイトNadia
⑤生姜とごま油のあっさり風味！えのきと白菜のスープ
えのきと白菜の栄養がしっかりと溶け込んだ和風味。えのきの食感も魅力で、食べごたえのある一品です。ごま油や生姜の風味も感じられるので、食べやすさに加えて食欲増進にもつながる優秀スープ。
あっさり味で合わせやすい♪『えのきと白菜の和風スープ』 | レシピサイトNadia
⑥ネバとろあっさり♡なめことオクラのスープ
とろとろネバネバ食感が好きな方にはたまらないヘルシースープ。調理の簡単ななめこは、カリウムやビタミンB群を摂れる栄養価の高い食材。食物繊維も豊富のほか、二日酔いの日にもおすすめのレシピです。
優しい味のヘルシースープ♡なめことオクラのトロトロ豆腐スープ | レシピサイトNadia
⑦薬膳効果たっぷり◎鶏肉とキャベツのあっさりスープ
疲労回復をはじめ、風邪予防や美肌にも効果のある鶏肉とキャベツのマロニースープ。お酢と塩味の効いたさっぱりとした味わいで、お子様も食べやすい一品です。
鶏肉ときゃべつのさっぱり旨塩マロニースープ | レシピサイトNadia
⑧貧血予防にも！あさりと豆腐のあっさりスープ
あさりの旨味がたっぷり詰まったスープ。高血圧の予防やコレステロールを下げると言われているあさりは、鉄分や造血作用のあるビタミンB12も多く含まれており、貧血にも◎。女性に嬉しいレシピとなっています。
旨味たっぷり＊6分火にかけるだけ♡あさりと豆腐のポカポスープ | レシピサイトNadia
⑨とろっとあたたか♡きくらげとたまごのあっさりスープ
味噌ベースのさっぱり風味ときくらげのコリコリとした食感がクセになるスープ。片栗粉でとろみをつけてあるので、ぽかぽかと身体を温めてくれる効果も。寒い季節にもおすすめのやさしい味わいです。
味噌ベースでさっぱり♡キクラゲとふわふわ卵の和風とろみスープ | レシピサイトNadia
⑩疲れた身体にしみる♡おくらともずくのあっさりスープ
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富なもずくは、汗をたくさんかいた日に積極的に摂りたい食材。ネバネバ食感のおくらと合わせれば、整腸作用や夏バテの克服にも◎。
【疲れたカラダに優しい♡】オクラもずくスープ | レシピサイトNadia
「洋風・アジア風」あっさりスープ10選
①トマト缶でお手軽◎あっさりミネストローネ
トマト好きさん必見のミネストローネ。トマト缶を丸ごと使用し、紫外線対策に良いリコピンがたっぷり詰まったスープです。
材料いれて火にかけるだけ♡一番簡単なミネストローネ | レシピサイトNadia
②全部飲み干せちゃう！あっさりレモンクリームスープ
豆乳スープにさっぱりとしたレモンの風味がマッチした爽やかな味わい。米粉を使っているので、クリーミーな見た目とは裏腹にヘルシーなレシピに仕上がっています。
【鶏むね肉のレモンクリーム煮】さっぱり～スープごと美味しい！ | レシピサイトNadia
③あっさりイタリアン風味！トマトとたまごのスープ
コンソメとトマトの旨味がぎゅっと凝縮されたイタリアンスープ。調理時間10分の短時間で作ったと思えないコクのある味わいが楽しめます。たまごのふわっとした食感をさっぱり風味で召し上がれ。
さっぱりコク旨【イタリアントマたまスープ】 | レシピサイトNadia
④ギリシャの伝統的な味！ひよこ豆とレモンのあっさりスープ
材料が無いときも美味しく手軽に作れるギリシャ料理の魅力を活かしたスープ。ひよこ豆がアクセントとなりホクホクとした味わいを楽しめます。さっぱりレモンで仕上げられた伝統的な家庭料理は、ぜひ一度堪能してみてほしい一品です♡
ギリシャの家庭料理【ひよこ豆とレモンのスープ】 | レシピサイトNadia
⑤あっさりタイ風！そぼろとなすのスープ
メイン料理が物足りなかったときにプラスしたいスープ。そぼろの旨味がなすに染み込んで、とろっと食感を楽しめます。レモンの果汁が効いていて食べやすいので、タイ料理が初めての方にもおすすめです。
『そぼろなすと春雨のタイ風おかずスープ』さっと完成！満足感◎ | レシピサイトNadia
⑥あっさりトマト風味！コンソメスープ
お子様も大好きなコンソメスープ。トマトの酸味と玉ねぎの甘みがマッチして、シンプルながらも旨味の凝縮された味わいとなっています。さっぱりしているので暑い日の定番スープとしても◎。
さっぱり美味しい♡トマトとオニオンのシンプルコンソメスープ | レシピサイトNadia
⑦さっと完成！あっさり塩レモンスープ
キャベツやもやしのシャキシャキ食感を存分に楽しめる食べごたえ満点のスープ。ベーコンの旨味が加わり美味しさが倍増した塩レモンスープは、まさに絶品の味わいです。
ベーコンキャベツのうま塩レモンスープ | レシピサイトNadia
⑧彩り華やか！夏野菜と鮭のあっさりスープ
ズッキーニ、パプリカ、ミニトマトのカラフルな彩りで見た目から食欲をそそる夏野菜スープ。生姜とレモン汁のおかげで鮭のくさみもなく、さっぱり美味しく栄養を摂れます。
調理時間：10分（保温時間を除く）
【スープジャー】夏野菜と鮭のさっぱりスープ | レシピサイトNadia
⑨あっさりスパイシー◎インドネシアのチキンスープ
スパイスの効いたインドネシアのチキンスープ。鶏肉のうまみがぎゅっと詰まったダシと、もやしやキャベツのシャキシャキ食感に箸が止まらない！レモン汁が入っておりさっぱりしているので、スパイシーでも食べやすいレシピです。
スパイシーでさっぱり♪インドネシアのチキンスープ、ソトアヤム | レシピサイトNadia
⑩エスニック風あっさり鶏手羽スープ
圧力鍋で作る鶏手羽のスープ。ナンプラーとレモン汁が加わることで、あっさりとしたエスニック風味が楽しめます。生姜スライスのおかげでポカポカと身体も温まる一品です。
鶏手羽のさっぱりエスニックスープ | レシピサイトNadia
「中華・韓国風」あっさりスープ 10選
①夏にぴったり！あっさり冷やし中華風スープそうめん
冷やし中華のようなさっぱりとした味わいが楽しめるスープそうめん。食欲をそそるごま油の風味と酸味のあるスープが相まって、自然と箸の進む一品です。具材も沢山入っているので夏バテ予防にも◎。
【汁まで飲み干す！さっぱりスープそうめん】冷やし中華風♪簡単 | レシピサイトNadia
②酸味と辛味がマッチ！サンラータン風あっさりスープ
具沢山で栄養もたっぷり採れるサンラータン風スープ。黒酢で酸味をつけたマイルドな味わいで食べやすく、ラー油も好みで調節できるので、家族みんなで楽しめるレシピとなっています。
さっぱり旨辛『豆腐と豆苗のサンラータン風スープ』 | レシピサイトNadia
③中華粥にしても美味しい！鶏ひき肉と大根のあっさりスープ
鶏ひき肉と大根の腹持ちバッチリなスープ。ごはんを入れて中華粥のようにしても美味しさの引き立つ一品です。どんなおかずとも相性の良い味わいなので、スープの献立に迷ったときにもおすすめ◎。
調理時間：5分（加熱時間を除く）
鶏ひき肉と大根のあっさり中華スープ | レシピサイトNadia
④きゅうりとキムチのあっさり旨辛スープ
キムチのほんのりピリ辛味が効いた冷製スープ。忙しい朝や小腹が空いたときに作りたい、材料の入った器に冷水を注ぐだけの簡単レシピです。きゅうりに含まれるカリウムはむくみ予防に最適です。
白だしで簡単・混ぜるだけ！きゅうりとキムチの冷製スープ | レシピサイトNadia
⑤すし酢であっさりがポイント！たけのこと卵のスープ
すし酢で作るほのかな酸味が魅力の中華スープ。シャキシャキっとしたたけのこと、ふわふわ卵の食感が楽しめる飽きのこない一品です。とろっとした口当たりも一緒に楽しんで。
ほのかな酸味♡たけのことふわふわ卵のさっぱりとろみ中華スープ | レシピサイトNadia
⑥おかわりが止まらない！あっさりワンタンスープ
程よくさっぱりとしたしらすの塩味で毎日食べても飽きないスープ。ワンタンの皮を包まずそのまま火にかけることで、柔らかなちゅるんと食感を楽しめます。ねぎと生姜をごま油で炒めるので風味が良く、おかわり確定間違いなし。
激りピ決定！しらすとたっぷりねぎの包まないワンタンスープ♡ | レシピサイトNadia
⑦ミネラル豊富♡あっさり韓国スープ
ミネラルたっぷりの夏野菜を冷たいスープでいただく韓国スープ。にんにくのすりおろしも入っているので、スタミナアップにも◎。冷蔵庫にストックしておけば、いつでもさっぱり美味しい味わいが堪能できます。
韓国料理＊夏野菜とわかめの冷たいスープ(ネング) | レシピサイトNadia
⑧素材の甘み！新玉のあっさりスープ
食欲不振のとき一番に食べたい、シンプルでやさしい味わいのスープ。弱火でじっくり煮立たせることで新玉ねぎの甘みがしっかり溶け込み、素材の味が口いっぱいに広がります。
【新玉ねぎのスープ】やさしい甘みがおいしい！ | レシピサイトNadia
⑨あっさり中華！白ネギとザーサイのスープ
中華風スープにお酢を入れてさっぱりさせた、夏にぴったりの一品。ザーサイにはミネラルやビタミン、食物繊維も含まれているので、おなかの調子が優れないときにもおすすめのレシピです。冷やして飲んでも◎。
白ネギとザーサイのさっぱり中華スープ | レシピサイトNadia
⑩レンジ加熱で時短！具沢山あっさりスープ
ボリュームが欲しい方におすすめの具沢山スープ。新じゃがいもと新玉ねぎの素材の美味しさを活かしたシンプルな味わいです。さっぱりしているので、和洋中どんな料理にもマッチしますよ。