”食べて痩せる”を叶える「300kcal以下の献立」アイデア
2024年も肌見せの時期が到来しました！しかし、お腹が苦しい、恥ずかしくて腕が出せない…そんな方も少なくないのでは？
《合計294kcal》「ジューシー鶏しそつくね」×「白滝の五目春雨風スープ」
◾️メインおかず「ジューシー鶏しそつくね」
高タンパクでボリューム満点！お腹いっぱい満腹になる鶏むね肉のつくねです。あっさりしがちな鶏むねですが、ジューシーでやわらかく冷めてもパサつきません。口の中で鶏とおだしのうま味が噛むほどに広がる絶品おかずです。
ジュワッとジューシー鶏しそつくね | レシピサイトNadia
◾️サイドメニュー「白滝の五目春雨風スープ」
糖質の高い春雨の代わりに、低糖質低カロリーの白滝を使ったスープです。白滝は下茹でのひと手間で、臭みが和らいで食べやすくなります。溶き卵や挽き肉を加えてボリュームアップするのもおすすめです。
【50kcal台おかず】白滝の五目春雨風スープ | レシピサイトNadia
《合計293kcal》「油なし豚肉の生姜焼き」×「即席トマトともずくのスープ」
◾️メインおかず「油なし豚肉の生姜焼き」
油を使わない低カロリーな生姜焼きは、たくさん食べても低カロリーで抑えられる夢のようなレシピ。オーブンの加熱時間だけ注意して調理すれば固くなることなく美味しく頂けます。
【250kcal以下主菜】油無しで作る 豚肉の生姜焼き| レシピサイトNadia
◾️サイドメニュー「即席トマトともずくのスープ」
献立をバランスアップするのに欠かせない汁物は、水分でお腹が膨らませ、食べ過ぎをセーブしてくれるダイエットに欠かせないメニュー。トマトやもずく、かいわれ大根と具だくさんなので、おかずで不足している栄養を補えるのも魅力です。小さく刻んだベーコンを入れれば旨みとコクがさらにアップしますよ。
【1人分 50kcal未満】即席トマトともずくのスープ| レシピサイトNadia
《合計281kcal》「揚げない唐揚げ」×「ニラとパプリカの塩ニンニク炒め」
◾️メインおかず「揚げない唐揚げ」
家族みんなが大好きな唐揚げをヘルシーに！ボリュームと味、ヘルシーさを全て兼ね備えた「揚げない唐揚げ」は、油を使わずオーブンで15分焼いて完成しちゃうお手軽おかず。洗い物が少なく済むのも嬉しいですね。下味をつけてから一晩置くとさらに味が染み込み美味しくなります。
【250kcal以下で作れる主菜】揚げない唐揚げ | レシピサイトNadia
◾️サイドメニュー「ニラとパプリカの塩ニンニク炒め」
ダイエット中の野菜不足を解消できちゃうレシピです。野菜は炒め過ぎないことで食感が残り、食べ応えもアップ。少し炒め足りないかな？という位の時に合わせ調味料を加えて、サッと味を行き渡らせましょう。カラフルな緑黄色野菜で食卓に彩りを添えてくれます。
【50kcal以下副菜】ニラとパプリカの塩ニンニク炒め | レシピサイトNadia
《合計277kcal》「豚ヒレのヘルシーハーブフライ」×「なすとトマトのチーズサラダ」
◾️メインおかず「豚ヒレのヘルシーハーブフライ」
肉類のたんぱく質は、代謝を助けるビタミンB群を多く含み、ダイエット中こそ積極的に食べたい食材。低カロリーで高たんぱくな豚ヒレ肉を使った、揚げずにできるフライ料理は、満足度が高いこと間違いなし！
豚ヒレのヘルシーハーブフライ by伊藤晶子さんの料理レシピ – レタスクラブ
◾️サイドメニュー「なすとトマトのチーズサラダ」
夏野菜と低脂肪なカッテージチーズを組み合わせたサラダは、レモンの爽やかな香りが効いて暑い時期にぴったりですよ。栄養もあり、見た目もおしゃれなおかずは、心もお腹も満たします。
なすとトマトのチーズサラダ by市瀬悦子さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
《合計298kcal》「野菜たっぷり麻婆豆腐」×「セロリと豆もやしのナムル」
◾️メインおかず「野菜たっぷり麻婆豆腐」
中華の定番・麻婆豆腐をヘルシーにいただけるレシピ。お肉の量は控えめでも、野菜と薬味の美味しさで満足感を得られます。免疫力も付けてくれそうですね。
野菜たっぷり麻婆豆腐 by牧野直子さんの料理レシピ – レタスクラブ
◾️サイドメニュー「セロリと豆もやしのナムル」
セロリは「マイナスカロリー食品」で、食べることで痩せると言われています。食物繊維が豊富で、シャキシャキ歯ごたえのあるナムルは、黒ごまの香りがアクセントに。
セロリと豆もやしのナムル by重信初江さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
《合計260Kcal》「鮭の南蛮漬け」×「アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ」
◾️メインおかず「鮭の南蛮漬け」
鮭に含まれるEPAは食欲を抑え、血糖値の急激な上昇を防ぐホルモンの分泌を促してくれる優秀食材。さらに、揚げずにグリルで焼いて漬けるからカロリーもダウンします。作り置きにもぴったり◎。
鮭の南蛮漬け by牧野直子さんの料理レシピ – レタスクラブ
◾️サイドメニュー「アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ」
濃厚な味わいなアボカドは、脂質や糖分の分解を促す作用があり、ダイエット向けの食材。ヨーグルトの乳酸菌がプラスされ、美肌＆お通じ改善にも効果的なサラダです。
アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ by鈴木薫さんの料理レシピ – レタスクラブ
《合計280kcal》「鶏肉のチャプチェ」×「はんぺんのねぎマヨ焼き」
◾️メインおかず「鶏肉のチャプチェ」
見た目が鮮やかなメインおかずは、鶏ひき肉と春雨の組み合わせで、ヘルシーなのにボリューム満点！これで200kcal以下なのは驚きです。白米の食べ過ぎには注意しましょう。
とり肉のチャプチェ by井原裕子さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
◾️サイドメニュー「はんぺんのねぎマヨ焼き」
はんぺんは低カロリーなのに、良質なたんぱく質をたくさん含む、ダイエット向け食材。ねぎマヨを付けてこんがり焼くと、香ばしい味わいに仕上がります。
はんぺんのねぎマヨ焼き byツレヅレハナコさんの料理レシピ – レタスクラブ
《合計274kcal》「魚のきのこ蒸し」×「おからチヂミ」
◾️メインおかず「魚のきのこ蒸し」
きのこはお通じ改善に効果的なのが有名ですが、脂肪を燃焼してくれる効果もあるそう。良質なたんぱく質をレンジ調理で、うまみたっぷり＆ヘルシーにいただきます。
魚のきのこ蒸し by牧野直子さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
◾️サイドメニュー「おからチヂミ」
材料4つで、食べごたえのある副菜が完成。おからが入ることでホクホク感が増し、満腹感もしっかり得られます。お酒のお供にもなりそうな一品。
おからチヂミ（１） by小林まさみさんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
《合計243kcal》「鶏ささみのチンジャオロースー」×「人参と切り干し大根の甘酢あえ」
◾️メインおかず「鶏ささみのチンジャオロースー」
中華料理の人気おかずが、美味しさ＆コクはそのままなのにローカロリーでいただけるレシピ。鶏ささみはダイエット効果だけでなく、肌トラブルの改善やストレス緩和にも役立つので、女性にとって救世主ですね。
とりささ身の青椒肉絲（チンジャオロースー） by藤井恵さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
◾️サイドメニュー「人参と切り干し大根の甘酢あえ」
切り干し大根は栄養価が高く、食物繊維が豊富。ダイエットに最適なのはもちろんのこと、健康へのプラス効果もあるので、積極的に摂りたいですね。いつもの煮物に飽きたら、中華風の味付けで変化を加えてみて。
にんじんと切り干し大根の甘酢あえ by新谷友里江さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
《合計298kcal》「豚ヒレ肉とまいたけの香味だれがけ」×「トマトとオクラのしょうがマリネ」
◾️メインおかず「豚ヒレ肉とまいたけの香味だれがけ」
しょうがとねぎのタレが、食欲をそそる一品。良質なたんぱく質と、豊富な食物繊維が摂れて、食べ痩せにもってこいです。しっかり食べて、気とボディを引き締めましょう！
豚ヒレ肉とまいたけの香味だれがけ by近藤幸子さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
◾️サイドメニュー「トマトとオクラのしょうがマリネ」
脂肪燃焼と代謝促進に効果のあるしょうがを、茹でることでたっぷりといただける副菜です。ダイエット効果だけでなく、疲労回復にも効果的。また明日から頑張れそうですね。
トマトとオクラのしょうがマリネ by植松良枝さんの料理レシピ – プロのレシピならレタスクラブ
300kcal以下の献立を作る買い物リスト（調味料抜き）
・豚ヒレかたまり肉・豚ヒレ肉・豚ロース・鶏ささみ・豚ひき肉・鶏ひき肉・生鮭・金目鯛・木綿豆腐・はんぺん・春雨・白滝・切り干し大根・おから・カッテージチーズ・プレーンヨーグルト・白菜キムチ・ナス・人参・赤ピーマン・赤パプリカ・黃パプリカ・アボカド・ニラ・セロリ・豆もやし・きゅうり・グリーンアスパラガス・オクラ・トマト・えのき・まいたけ・しいたけ・長ネギ・かいわれ大根・もずく・大葉・ニンニク